不眠症の方は必見!!食べ物による眠りへの影響の実は!?

b4256581801ed451e55a79862ffcf6ae_l夜が来るのが怖い。

「今日はちゃんと寝れるのかな~」と思ってませんか??

寝ようと思っても中々寝れない。

寝ても夜中に目が覚めて、もう一度寝ようとしても寝れない。

不眠症は本当につらいですよね。

そんな不眠症には、食事との関係が深いことをご存知でしょうか??

今回は、不眠症と食べ物の関係について。何を食べると効果的で、逆に不眠に影響の出るので控えた方がいい食べ物は何があるのか?などをご紹介していきますので、不眠症で悩んでいるあなたのお役に立てればと思いますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症とは

体調不良

不眠症とは、十分な睡眠が取れず、日常生活や心身に何らかの支障をきたしている状態です。具体的には、寝ようとしているのに寝れなくなったり、十分時間があるのに思うように睡眠がとれなくなったなどです。そのため、十分に眠った感じがしない、日中の眠気、思考力の低下、注意力の欠如、疲労感などの身体の不調が起こり、生活に悪影響を及ぼしてしまう状態です。また、イライラしたり情緒不安定など、精神的にも不安定になることもあります。

多忙によって睡眠が十分にとれず、朝起きても眠たいというのは、ただ単に寝る暇がないだけです。このような場合は、時間が確保できれば十分に睡眠ができるので、これは不眠症とは言わず、「睡眠不足」ということになります。

厚労省の調査結果によると、5人に1人が、自分は不眠がちだと感じており、10人に1人は、長期間不眠に悩まされており、3人に1人は、過去に不眠で悩んだことがある、と報告されています。

何時間以下の睡眠が不眠症になるのかではなく、本人が十分に睡眠ができていないと感じ、日常生活に支障が出て困っているなら、それは不眠症と判断されます。

不眠症は4つのタイプに分類されます。

  • ①入眠障害
  • ②熟睡障害
  • ③途中覚醒
  • ④早朝覚醒

睡眠は大切

Teddy bear on the bed

睡眠は、人生の1/3もの時間を占めます。例えば、90歳まで生きるとしたら、そのうちの30年間分は睡眠なのです。こう考えると、時間の無駄と思うかもしれませんが、逆にこれだけ睡眠は大切だということです。

睡眠の効果としては、エネルギーの節約、脳と体の疲労回復、記憶の定着、ストレスの解消、病気の予防などがあり、睡眠なしでは生きていけません。つまり睡眠は、私たちが生きていく中で、健康を維持していく上でとても重要なものなのです。

しっかり睡眠がとれないと、生活習慣病をはじめ、様々な不調を引き起こし、最悪の場合は死に至ることもあります。この睡眠が障害される状態を「睡眠障害」といい、睡眠障害の1つに「不眠症」があります。

睡眠に関係するホルモン

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睡眠に関係する代表的なホルモンは2種類あります。

  • セロトニン
  • メラトニン

これらのホルモンの分泌が減少すると、寝つきが悪くなったり、不眠症の原因となってしまいます。

セロトニン

セロトニンは、心と体のバランスをコントロールする働きがあります。「幸せのホルモン」とも言われており、寝つきを良くしたり、ストレスの抑制に作用するホルモンです。このセロトニンが不足することで不眠症の原因になってしまいます。

メラトニン

メラトニンは、体内時計を整える働きがあり、眠気を促す作用があります。「睡眠ホルモン」とも言われています。メラトニンは、朝日を浴びて約15時間後に分泌が始まります。朝日を浴びることによってメラトニンの分泌が減少し、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。そして、夜に分泌量が増えて自然と眠くなります。

また、朝日を浴びることと同様に、トリプトファンを摂取してから15時間後にもメラトニンの分泌量が増えていきます。

朝食にトリプトファンを摂取する

「トリプトファン」とは、体内で合成することのできない必須アミノ酸です。体内で作られないため、食べ物で摂取するしかありません。

「メラトニン」を作る材料となるものは「セロトニン」です。「セロトニン」を作る材料となるものは「トリプトファン」なのです。

なので、夜睡眠を促すには、セロトニンやメラトニンの分泌を促すような食事が大切です。つまり、朝食にトリプトファンの含まれているものを食べるような食生活が大切なのです。

トリプトファンの不足によってセロトニンの分泌量が減少すると、不眠の原因になるばかりか、ストレスが溜まりやすくなったり、疲れやすくなったり、うつ病の原因になったりなど、様々な不調が出てきてしまいます。

不眠症に限らず、朝食はしっかりと食べることが重要です。

睡眠と食事

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睡眠と食事には深い関係があります。食事はできるだけ毎日同じ時間に3食食べた方が良いです。

質の良い深い睡眠をとるためには、朝食が非常に大切になります。朝食の中でも特にトリプトファンの摂取が睡眠に効果的だとお伝えしました。朝食で摂取した、必須アミノ酸のトリプトファンは、日中に脳内に運ばれて、そこでセロトニンに変わります。このセロトニンが夜になるとメラトニンに変化して、良質な睡眠に導いてくれるのです。

また、夕食は最低でも、寝る2~3時間前に食べ終わっておく方がいいです。夜眠気が出るタイミングに体温は低下していきます。晩御飯に消化の悪いものを食べると、胃に食べ物が残った状態になり、食べた量にもよりますが、特に揚げ物・ステーキや焼肉などのタンパク質と脂質が合わさった食材を使用したものは消化に時間がかかります。消化しようと胃腸が活動するため体温が中々下がりません。ですので、晩御飯は胃腸に負担のかからないよう、消化のいいものを食べることをおすすめします。

食べ物によって、胃の中に残る時間は以下の通りです。

  • 果物   1時間~1時間半
  • 野菜   2時間~2時間半
  • 麺類   2時間半
  • 揚げ物  4時間
  • ステーキ 4時間

これらは、100gの時間なので、食べる物の種類や、量によっても変動します。

しっかり寝て朝起きても、眠ったはずなのに、身体が怠いとか、疲れが取れてないという場合は、このような消化の悪い物が、胃に残った状態で寝るという習慣になっている可能性があります。

寝る前にお腹が空いた時は、消化の良いものを食べるようにしましょう。

睡眠に効果的な食べ物

食事療法

不眠症に効果的な食べ物は、トリプトファンを含む食べ物です。トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食べ物にたくさん含まれています。肉や魚、卵はもちろんですが、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナ、蜂蜜などが不眠症には効果的です。

  • 納豆
  • 豆腐
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • ピーナッツ
  • アーモンド
  • バナナ
  • 蜂蜜

一番おすすめなのは、和食です。

ご飯、味噌汁、納豆、海苔、魚、干物、卵など、典型的な和食はトリプトファンをたくさん摂取することができます。

また、朝は和食以外が良いという方は、食パンにジャムや蜂蜜をつけて、牛乳や豆乳と一緒に食べると、トリプトファンを効率よく摂取することができます。ヨーグルトに蜂蜜やナッツを入れて食べるのも効果的です。

朝に時間がないという方は、バナナ1本だけでも食べてみるなど、朝食にトリプトファンを摂取する習慣に変えていくことが大切です。

トリプトファンを効果的に摂取するには

トリプトファンを効果的に摂取するには

  • ビタミンB6
  • 鉄分
  • 炭水化物

を同時に摂取することです。これらの含まれている食べ物は、

  • まぐろ(赤身)
  • レバー(牛・豚・鶏)
  • 鶏むね肉
  • バナナ
  • 牛乳

などです。バナナと牛乳は同時に食べることが効果的です。

寝る前に食べると効果的なもの

  • 蜂蜜
  • ホットミルク
  • ヨーグルト
  • 豆腐
  • キウイ
  • ぶどう
  • さくらんぼ
  • バナナ

こういったものは消化に良いので、寝る前にちょっと小腹が減った時などにおすすめです。キウイやバナナ、ぶどうやさくらんぼにはセロトニンやメラトニンが豊富に含まれていますので、睡眠をサポートしてくれます。また、ホットミルクに少量の砂糖を加えて飲むのも睡眠には良いでしょう。

寝る前と言っても、寝る直前ではなく、寝る1時間~1時間半前に食べると効果的です。

控えた方が良い食べ物・飲み物

甘いもの

控えた方が良い食べ物は、消化の悪い食べ物です。

  • 揚げ物
  • ステーキ
  • 焼き肉
  • ハンバーガー
  • アイスクリーム
  • インスタントラーメン

このような脂質の多く含まれているものは、消化が悪くなります。特に寝る前は控えて下さい。ですが、これらを食べてはいけないということではありません。先ほども説明した通り、胃に4時間、またはそれ以上の時間残ってしまうので、食べるのであれば、そのあたりを逆算して食べるようにしましょう。

しかし、やはりこれらの食べ物の過剰な摂取は、不眠だけではなく、血圧や血糖値など健康的な部分でも悪影響を及ぼしますので、日頃から注意することが大切です。

カフェイン

カフェインには、交感神経を活発にさせる作用があります。交感神経が活発に作用すると、眠れなくなります。カフェインを体内に摂取すると、分解されるまでに8時間かかると言われています。なので、夕方以降はカフェインの摂取を控えた方が良いでしょう。

アルコール

寝れない時にはお酒を飲んで眠気を誘発させるという方がいますが、実はアルコールの摂取は、深い睡眠ができず、眠りが浅くなってしまうのです。

お酒を飲んで寝て、夜中に目が覚めて口がカラカラという経験はないですか?アルコールが体内にあると水分が奪われます。さらに、アルコールを分解するために肝臓などの内臓が働くので、休めることができずに、眠りが浅くなってしまうのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?睡眠や食事は生きる上でも非常に大切なことなので、不眠症と食事には深い関係があるのです。日頃何気に食べていた物が実は良くなかったとか、寝る前はこんなものを食べると効果的なんだとか、今回の内容は参考になりましたか?

不眠症は、私たちの身体を24時間無意識にコントロールしている「自律神経」という神経が強く影響しています。この自律神経は食生活によっても影響を受けます。

当院では、自律神経の整体を行っておりますので、不眠症でお悩みの方は、一度ご相談下さいね。

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