首こりに効果的な2種類のマッサージ!!

首こりはなぜ起こる?

首こりは、一般的には不自然な姿勢になることで、首の骨や周辺の筋肉に負荷がかかってしまい起こる症状です。大人の頭は約6kgもありますが首はその重い頭を支えているため、本来あるべき正しい姿勢ではなく不自然な姿勢が長時間、長期間続いてしまうと首こりが起こってしまうのです。

首こりの原因

首こりの原因は様々です。原因がすぐに特定できる人もいますが、複数の原因が絡み合い特定が難しいこともあります。

7大原因をご紹介していきますが、ちょっとした心がけで辛い首こりが軽減されることもありますので、思い当たる原因の解消法を実践してみましょう。

  • スマホやデスクワーク
  • 首周辺の関節や筋肉からくる首コリ
  • 運動不足もしくは筋肉の疲れ
  • 内臓からくる首コリ
  • 筋力低下からくる首コリ
  • 枕が合わない
  • ストレスからくる首コリ

以上が主な原因になりますが、もちろんこれだけでは無く、その他にも様々な要因が絡みあっているのは間違いありません。

ですので、首こりを根本から無くそうと思っていらっしゃるのであれば日常生活全てを見直す必要があります。

今までの生活を続けてきたから体に異変が出てくるのものなので、何もせずに無くなるとは考えづらいですよね??

全部は無理でも少しずつの変化が改善に繋がりますので諦めずに一緒に頑張りましょう。

首のどの部分が凝るのか?

では首こりといってもどこを緩めればいいのでしょうか?

首の筋肉は大小様々に大きさや太さがあり、複雑に交差して頭を支えているのです。

では、どの筋肉をというのは人によって違うのではっきりとは言えませんが、首コリで当院に来院されている方々で多いのは、

  • 胸鎖乳突筋
  • 頭板状筋

の2つです。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋は鎖骨の内側1/3から、耳の後ろにある乳様突起や首と頭の境目付近に付いている筋肉です。

顔だけ真横を向くと、胸鎖乳突筋がしっかりと浮き出てくるので確認してみて下さい。

この筋肉の作用は、

  • 頭を反対側に回旋させる
  • 鎖骨と胸骨を上に引き上げる
  • 顔を下に向ける

このような働きがあります。

肩に力が入って顔と頭が近づいている場合やスマートフォンを使用している際などに活動しています。

パソコン作業やスマートフォンを見る姿勢など、頭を下に向ける時に働き、長時間の同姿勢の維持で凝り固まってくる筋肉ですが、自覚症状が少なく、本人は意外と気付きにくい部分でもあります。

頭板状筋(とうばんじょうきん)

頭板状筋は頸椎や胸椎一部から始まり、耳の後ろにある乳様突起や首と頭の境目付近の外側に付いている筋肉です。表層にあるため、触って確認しやすい筋肉です。

この筋肉の作用は、

  • 頭を後ろにたおす
  • 頭を回す
  • 頭を横にたおす

このような作用があります。

首のマッサージ方法

首の骨の頸椎付近は人体にとってとても大事な場所ですし、神経や大きな血管がたくさん通っています。

強いストレッチやマッサージのやりすぎは悪影響になる場合もありますので、そんなに多くの種類をしなくてもいいですし、強さも優しくでいいと思います。

首こり解消を目的とするものです。寝違えの痛みやむちうち症(頸椎の捻挫)、頚椎ヘルニアなどの疾患がある場合は行わないでください。

首の骨や神経にに問題がない方で、痛みのない範囲で気持ち良い程度に行ってみて下さい。

首こりに効果的なマッサージ

首や背中は自分でマッサージするのが大変な箇所です。体の後面なので、自分では力を入れてマッサージできませんよね。かと言ってボールや柱の角では刺激が強いのでそれらをつかわずにできる方法をご紹介していきますね。

  • 胸鎖乳突筋をほぐす

まず肩が浮かないように注意して、しっかりと右を向きましょう。この右を向いた時に首に浮き出る鎖骨の先端から、耳の後ろまで伸びている筋肉が胸鎖乳突筋です。

鎖骨と胸鎖乳突筋がぶつかる部分に左手の親指の腹を当て、少し押し込みます。

この時親指を少し押し込むと、少し硬い筋の感触があると思うので、その筋を指の腹で優しくゆっくりと外側に向かって円を描くようにしてほぐしていきます。

筋肉に沿って徐々に上に移動しながらほぐしていきましょう。

これを1日2回で片側1分ずつ毎日おこなうようにしてみて下さい。

  • 頭板状筋をほぐす

耳の後ろ辺りから首の下の骨に向って付着しているのが頭板状筋です。

感触としてわかりづらいかもしれませんが、だいたい、耳の下あたりに指を3本当ててゆっくりと外側に円を描くようにしてほぐしていきます。ここでも筋肉に沿って首のつけ根に向かうように下に移動しながらほぐしていきましょう。

両方同時にできると思いますが、できなければ片方ずつで大丈夫です。

これも1日2回で片側1分ずつ毎日おこなうようにしてくださいね。

そして筋肉が温まっている状態でおこなった方が効果的なので、お風呂にあごまで浸かって入浴しながらおこなったり、入浴後に毎日おこなうようにしてみて下さい。

最初はやり辛く、首も少し苦しいのですが、何回かやっていると要領がつかめて苦しさもなくなってきます。女性でも、すぐにできるようになると思います。

首こりを改善するには??

首こりを放置しておくと頭痛、吐き気、めまい、集中力の低下、気力の低下などさまざまな不定愁訴にもつながっていきます。

首や肩の周りの筋肉は意識して動かさないと同じ姿勢のまま過ごしてしまいやすい場所ですので、ある程度は仕方のないことなのですが、慢性化してしまうのはやはり避けたいことだと思います。

食事

  1. 必要な栄養を取る
  2. 不必要なものは取り過ぎない

ことです。

食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。

まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。

そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。

睡眠

睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき肩こりや腰痛、頭痛などの症状が起こってしまいます。

これは、自然治癒力に大きく関係してきます。

睡眠の効果としては、下記のようになります。

  1. 脳と肉体の修復
  2. その日起きたことの整理と定着

脳とからだの修復とは、睡眠状態に入ると、成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌され、体の矯正や損傷部位を修復する作業が行われます。

起きている間に大きな負担があると細胞が傷つき機能低下を起こしてしまいます。その機能を回復するのが、睡眠中なんです。

睡眠中に効率よく新しい細胞を生まれ変わらせているんですね。

ストレスなどの精神的な問題も脳の情報となってきます。

ストレスは美容や健康にも影響しますので、ストレスを溜め込まないことも重要です。

睡眠をとることでストレスになっている情報も整理されるため、からだへの負担も減ってきます。

  1. 食事は寝る3時間前には済ませる
  2. お風呂は40°から43°にする
  3. 光の調節

この3項目は良い睡眠には必要な事なので心がけましょう。

運動

効果としては、

  1. 血流を良くする
  2. 脳を活性化する
  3. 体内でミトコンドリアを生成する
  4. 骨の生成がスムーズになる
  5. 心肺機能の低下防止

このように、適度な運動は体に良い影響しか及ぼしません。

普段あまり運動をしていない方は、少しずつ運動を始めてみませんか?運動をすることで、血流の改善だけでなく姿勢にもいい影響が出てくので、やはり運動は大事な要素になってきますね。

日常生活の改善

毎日の生活でいえば、デスクワークの場合は背中が丸まらないように、モニターの高さをできるだけあげて目線をおこし、キーボードをなるべくお腹の前にもってくることで肩を巻き込まないようにできるので効果があります。日々の負担を減らせるといいですね。

椅子の高さも大事です。膝は90°になるといいです。

日頃の姿勢を注意しよう

猫背でうなだれるような姿勢だと首こりが起こりやすくなります。

デスクワークやスマホの見過ぎで頭が前に出て背中が丸くなっている姿勢がまさにその姿勢ですね。

いつも片側に重たいショルダーバックをかけている人も要注意です。

重たさによって肩甲骨が下にさがってしまい、首や肩甲骨をつないでいる筋肉を常に伸ばしている状態となります。

荷物を下げている事で常になで肩の状態を作ってしまっている事になるので注意しましょう。

長時間同じ姿勢を取らない

パソコン作業などの場合、、1時間に1回は休憩を取りましょう。肩や首、腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。

正しい姿勢を保つ

座る時は、あごを引いて背すじを伸ばすと、頚椎が自然なカーブを描き、負担が少なくなります。正しい姿勢は疲れにくいため、日頃から意識しましょう。

冷えを解消する

首や肩が冷えると凝りの原因なります。スカーフや肩掛けなどで冷房が直接当たらないようにしましょう。

同じ腕で荷物を持たない

荷物をかける時、どうしても安定感のよい側にかけがいです。しかし、いつも同じ側に荷物をかけていると負担が偏り、首こりになりやすくなりますから、できる限り交互にかけるようにしましょう。

まとめ

どうでしたか?簡単ですよね?一度挑戦してみて、最初は少しずつでいいので、継続できるように心がけましょう。

慣れてきたら回数や時間を増やしていくと、日々の体に掛かる負担を減らせるようになるかもしれませんし、体を動かしているだけでも、少なからず血流や酸素の巡りも良くなるので、悪いことは一切ありませんからね。

仕事中でも勉強中でもできると思うので1日1回はできるように頑張りましょう。

首こりは意外と根が深い症状ですので、これだけをすれば簡単に治るというものではありません。

姿勢の改善や日頃の負担を減らすなどの努力も必要ですので頑張って下さいね。

自分1人では限界だという時は専門家に改善のお手伝いをお願いすることも方法の1つだと思います。

当院でも首こりのご相談はいつでもお受けしますのでお気軽にご連絡下さいね。

あなたの首こりが改善するお手伝いができれば幸いです。

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