腰痛の方必見!簡単5つの体操を解説!

1日15分でできる!?超簡単!腰痛体操で改善しよう!

「腰痛に悩むのはもう嫌だな・・・。」

「なんとか改善したい・・・。」

「でもスポーツジムに行ったり、1日何時間も運動をするのは・・・。」

そんな風にお考えではありませんか?

そんなあなたでも大丈夫です!腰痛を短時間で改善できる方法はあります!この記事を読みながら実践してもらうだけで大半の方の腰痛は解消できるはずです!

腰が重ダルイ。立ち上がり、歩き初めに特に腰が伸ばしづらい。長時間同じ姿勢でいると腰周りがとてもしんどくなる。そんな方には是非やってもらいたいと思います。

腰痛が起こる本当の原因

骨に特別な異常が見当たらない場合、筋肉に機能異常を起こしてしまい、それにともなって関節の動きが悪くなってしまうことなのです。これを解決する事が腰痛には大切な事なんです。

皆さんが腰痛を患っている場合の筋肉の強張りは「運動後に筋肉が張る」といったものとは違って実は腰を護るための仕組みです。腰を護るための仕組みとしては腰の筋肉の中には「筋肉の伸び縮みを感知する装置」があり、通常は、筋肉の伸び縮み具合を脳に知らせる仕事をしています。腰の筋肉に無理な力がかかった時には、この装置が「危ない!切れそうだ。傷つかないように縮んで守れ!」という信号を出します。こういう緊急な時には、暫くすると緩むのですが、これが長期間継続するようになると脳がこの状態を通常だと勘違いしてしまい筋肉を固まったままにしてしまうんですね。慢性的な腰痛の原因になっている方の腰の状態になるわけです。

改善するために体操・ストレッチをする!

腰痛体操やストレッチではこの状態から少しずつ筋肉を緩めていく事が大事になります。まずは注意事項です。

  • 痛みがひどい場合は行わない
  • 呼吸を止めない
  • 痛みのでるところまでは絶対にしない
  • 目安はそれぞれの動きを1日15回
  • 動かしたところで10秒前後止めてみる
  • 終わりには深呼吸を3回はする
  • 寝た状態で体操

・腰をねじる

片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:肩とひざが床から離れないようになること。

・ひじ立て+ひざ曲げ

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。3セットが目安です。

目標:痛みや硬さを感じなくなること。

・ひざ抱え

背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。3セットが目安です。

目標:太ももが胸につくこと。

・タオルで脚上げ

ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。

ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。

・椅子に座ったままで体操

膝の上に手を置き、足を組みます。(組んだ足に手を乗せることになります)
息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
ゆっくりと元に戻しましょう。これを左右交互にやってみましょう。

片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えその姿勢を5秒間保ちます。
息を吐きながら足をゆっくりと戻します。左右交互にやってみましょう。

腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。
その姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。左右交互にやってみましょう。

以上のストレッチを最初はゆっくりでかまいませんので、できる体操だけ、できる時間でやるようにして下さいね。頑張って継続する事が腰痛改善の第一歩ですよ。

まとめ

一朝一夕ではなかなか改善できないと思いますが注意事項を守ってできる事だけでも続けてもらえると希望は見えてきますからね。

これを続けても中々改善出来ないという方はいつでもご相談下さい。これからの人生を楽しく豊かにしていく為にはあなたの体が元気でないといけません。体の不調を改善したいのであればいつでもお手伝いします。

少しでもお役に立てると幸いです。

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