腰痛に効果あり!5大ストレッチ!

簡単解決できるかも!?5つのストレッチで腰が軽くなる
腰が痛いけど自分でできる運動はないか・・・。簡単にできて腰がかるくなる方法はないか・・・。なんて考えた事はありませんか?にできていないんじゃないですか?
そんなあなたに、自宅でも寝転べるスペースさえあればどこででもできる運動をご紹介します!これであなたも腰痛とサヨナラできるかもしれませんね!?
5つの簡単ストレッチ
まずは体を揺らす事から
ヒザを立てた状態で、仰向けに寝る。
両足をくっつけたまま、左右に揺らす(気持ちいい範囲で)
徐々に揺らす幅を広げていく
足を真ん中に戻して止める
体を横向きにして起き上がる(腰への負担を少なくするため)
足を曲げて、左右揺らすだけ。とても簡単ですよね。
時間は最初30秒くらいを目安にしてください。
慣れてきたら1分や1分30秒と伸ばしていくと良いと思います。
力を抜いた状態でする事を意識して下さい。慣れてくれば脱力してできるようになります
これだけで腰周辺の筋肉がけっこう緩むんです。
次は、お尻の筋肉の大殿筋です。この筋肉が疲れると骨盤の安定性が悪くなり腰の筋肉が硬くなります。仕事で長く座っている人は必ずやってくださいね! 左膝が左肩につくように膝を抱えるようしてください、続いて右の肩方向にも引っ張ってください。
腰をねじる
腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。
目標:肩とひざが床から離れないようになること。
ひじ立て+ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。3セットが目安です。
目標:痛みや硬さを感じなくなること。
ひざ抱え
背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。3セットが目安です。
目標:太ももが胸につくこと。
タオルで脚上げ
ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右1回ずつ×3セットが目安です。
目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
以上の5つの運動ができれば皆さんの腰の痛みも改善していくはずです!
注意事項としては、どなたでもできると言ってもやはり状態は1人1人全く違うものです。無理せず、痛みが出るようならばすぐに中止してください。
回数や時間もやればやるだけ良くなるものでもございませんのでご注意くださいね!!
腰痛を再発させない生活習慣
なぜ慢性腰痛が再発・持続するのか。それは不良姿勢に体が慣れてしまい固まった状態になってしまうのが原因です。姿勢を保持する筋肉が弱ってしまい、一部の筋肉だけが緊張しっぱなしの状態になっています。
特に下記のような生活習慣があてはまる方は要注意だと思います。
・パソコンにかじりつくようなデスクワーク
・猫背の姿勢で長時間スマホやゲームをプレイ
・座る時に、足を組む事がクセになっている
・骨盤を前や後ろに傾けて座っている
また、下の物を拾う際は腰だけを曲げるのではなく股関節やヒザも使って拾うようにしたり、遠くのものを取る際には手を伸ばして取るのではなく、近づいて取るようにするなど、横着をせずに全身の動きをなるべく行ってください。
日常のちょっとしたことから改めることが、腰痛を再発させないことにつながるので、皆さんも頑張って3カ月は継続できるように頑張ってみましょう!
それでもなかなか改善しない。痛みが強くなった気がするという場合は、是非一度当院へ相談して下さい!
腰痛改善のお手伝いができるはずです!
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