妊娠初期の良い食べ物、悪い食べ物知ってますか?

 

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お母さんの食べた物の栄養が、血液の中を通って赤ちゃんのもとへ送られます。

これが赤ちゃんにとっての食事です。

そう考えると、食事はとても大切です。

では、妊娠初期には何を食べるのが良いのか?

逆に、食べない方がいいものはどんなものか?

そんな妊婦さんの不安や疑問を少しでも役立つ内容になってますので、この記事を読んで、これからのマタニティライフに生かしていってください。

妊娠初期に良い食べ物

8cd66d5320f44c2a536bb982118c777f_l妊娠初期とは、妊娠2ヶ月~4ヶ月(4週~15週)までの時期のことをいいます。

この妊娠初期に摂るべき栄養素を紹介します。

① 葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一つです。

その働きには、血液中にある赤血球を作ったり、脳や神経の発達など、新しい細胞を作るのに欠かせないものです。

葉酸は赤血球を作っているので、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。貧血といえば鉄分だと思う人も多いかと思いますが、葉酸が不足しても貧血は起きるのです。

また、妊娠初期に適切な量の葉酸を摂取することにより、先天性の異常である、神経管閉鎖障害の発症のリスクを減らせることが報告されており、妊娠の初期では葉酸の摂取が必要と言われています。

神経管閉鎖障害とは、無脳症(大脳がない、もしくは極端に小さい状態)、二分脊椎(背骨の一部がくっつかず、脊髄神経が出てくる場合もある病気)などの障害のことです。

厚生労働省は、1日480μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

この葉酸を含む食べ物は、

  • 焼きのり
  • 納豆
  • にんにくの芽
  • モロヘイヤ
  • 枝豆
  • ホウレンソウ
  • ブロッコリー
  • レバー
  • かぼちゃ
  • いちご
  • みかん
  • ばなな
  • キウイ
  • アボカド

などたくさんあります。

② カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨を作る大切な栄養素です。

もし、赤ちゃんへのカルシウムが不足すると、お母さんの骨から足りない分のカルシウムが吸収されてしまいます。そうするとお母さんの骨密度が下がってしまい、将来、骨粗鬆症になるかもしれません。

厚生労働省が推奨している1日あたりのカルシウム摂取量は650mgです。

カルシウムを含む食べ物は

  • 乳製品
  • モロヘイヤ
  • 大根の葉
  • 干しエビ
  • 煮干し
  • 海藻類
  • 大豆

などがあります。

過剰摂取は、高カルシウム血症になる恐れがあるので、1日の上限は2500mgと覚えておいてください。

③ 鉄分

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんに、栄養や酸素を送るために、血液がたくさん必要になります。鉄分は、その血液を新しく作るために欠かせないものです。

鉄分不足になると、貧血になってしまいます。

厚生労働省が推奨している1日の摂取量は、妊娠初期の20歳代で8,5mg、30歳代で9,0mgです。妊娠中期以降の推奨摂取量はこの倍以上になります。それだけ血液は大切という事ですね。

鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄

肉類や魚介類に含まれていて、吸収されやすい

非ヘム鉄

野菜や海藻に含まれていて、吸収されにくい

なので他の食材と組み合わせて食べなければなりません。

ヘム鉄が含まれる食べ物は、

  • 赤身肉
  • レバー
  • 牡蠣
  • まぐろ
  • かつお
  • しじみ
  • あさり

などの肉類や魚介類です。

非ヘム鉄が含まれる食べ物は、

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ひじき
  • 切り干し大根
  • 油揚げ
  • 納豆
  • 卵の黄身

などの野菜です。

④ ビタミンB群

ビタミンB1

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖質とアミノ酸の代謝を助ける働きがあり、神経伝達を正常に保つ働きがあります。

これは、体内で作られないので、食事からの摂取が必要になります。

ビタミンB1が不足してしまうと、神経や脳組織に障害が出る可能性があります。

なかでも、ウエルニッケ脳症という病気になってしまうことがあります。ウエルニッケ脳症とは、眼球運動障害、運動失調、意識障害を3主要症状とする病気です。母体死亡率4,8%、神経学的後遺症90,5%と極めて重篤な障害です。

推奨されている摂取量は1日1,1mgです。

ビタミンB1が含まれる食べ物は、

  • 大豆
  • ゴマ
  • 玄米
  • 豚肉
  • うなぎ

などです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、悪阻(つわり)の解消にも効果があると言われています。

ビタミンB6を摂取する時は、ビタミンB2も一緒に摂取した方が吸収率がアップするので効果的です。

日本産科婦人科学会は、1日に5~60mgの摂取で嘔吐に効果的だと報告しています。

なので、悪阻がひどいときに打つ点滴には、このビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6が含まれる食べ物は、

  • にんにく
  • 大豆
  • モロヘイヤ
  • ピスタチオ
  • まぐろ
  • レバー

などがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒に摂取することで、血液中にある赤血球を作ったり、脳や神経の発達など、新しい細胞を作ったりします

そのため、ビタミンB12か葉酸のどちらかが不足すると、巨赤芽球性貧血になります。これは、血液の中の赤血球が正常に作られずに大きくなってしまい、酸素を運ぶ機能が低下することで起こる貧血です。

ビタミンB12が含まれる食べ物は、

  • あさり
  • 牡蠣
  • さんま
  • いわし
  • 牛乳
  • のり

などです。

⑤ 食物繊維

食物繊維は便秘の予防や、腸内環境を整える働きがあります。また、糖質や脂質の吸収を抑えることができるので、体重の増加を防ぐこともできます。

特に、妊娠初期は便秘になりやすいので、食物繊維を積極的に摂取したほうが良いです。

食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

海藻類や、果物などに多く含まれます。 水に溶けやすく便を軟らかくする働きがあります。

不溶性食物繊維

野菜や豆類、きのこ類に多く含まれます。水分を含むと膨らみ、腸の動きを良くし、便の排出を促します。

この2種類をバランスよく食べないと、あまり効果は期待できないので、バランスを心がけましょう。

食物繊維が含まれる食べ物は、

  • 切り干し大根
  • グリーンピース
  • パセリ
  • きのこ類
  • 納豆
  • 海藻類
  • こんにゃく

などです。

⑥ タンパク質

タンパク質は、筋肉、血液、臓器、骨格、皮膚、髪の毛、ホルモン、神経伝達物質、免疫細胞などを作るうえで必要になる大切な栄養素です。つまりタンパク質は、赤ちゃんの身体を作っていると言っても過言ではありません。

タンパク質は、体内で合成される「非必須アミノ酸」と、食品からしか摂取ができない「必須アミノ酸」があります。

さらに、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。この両方をバランスよく摂ることで、必須アミノ酸を摂取することができるのです。

動物性タンパク質

肉や魚、卵や乳製品など

植物性タンパク質

大豆などの豆類や豆腐、納豆など

推奨されている摂取量は、妊娠初期では1日50gです。

タンパク質が含まれる食べ物は、

  • しらす干し
  • いわし
  • いくら
  • 牛肉
  • 高野豆腐
  • たらこ
  • 鶏ささみ
  • まぐろ
  • 納豆

などがあります。

妊娠初期に控えた方がいいもの

078c1f05284a057394976db731de5428_l次に、妊娠初期には控えた方がいいものを紹介します。

①アルコール

お腹の赤ちゃんの身体はとても小さく、アルコールに対する免疫もありません。

アルコールを摂取することによって細胞が死んでしまいます。なので赤ちゃんの発達も遅れてしまいます。

妊娠初期の時期は、赤ちゃんの脳・心臓・手足・目・鼻など主要な部位の形成時期にあたる重要な時期です。

ですので、妊娠初期のアルコール摂取は、奇形が生じる原因となります。さらに、妊娠中期・後期のアルコール摂取は、脳の障害や胎児発育遅延が生じる原因となります。

②カフェイン

カフェインの過剰摂取は、お腹の赤ちゃんに悪影響を与えます。

1日に4〜7杯のコーヒーを飲む人は、全く飲まない人に比べて、胎児への悪影響は2倍もあるという報告もあります。

母体にとっては大した量でなくても、赤ちゃんにとっては大量のカフェインを摂取することになります。内臓がまだ未完成な胎児は、カフェインを分解して排出することができません。

妊娠初期からカフェインを大量に摂取しているお母さんから生まれてきた赤ちゃんが、未熟児で低体重の場合もあるそうです。

一般的に、一日に300mgまでのカフェイン摂取は胎児に影響はないとされています。コーヒーでいえば一日に2〜3杯ほどの摂取ならば、あまり問題はありません。

カフェインを含むものとしては、

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

などがあります。

それぞれ種類によってカフェインの量が違うので注意してください。

③ビタミンA

ビタミンAには、粘膜を強くする働きと、免疫力を高める効果があります。

粘膜が強くなり、体外から病原菌が侵入するのを防いでくれるため、風邪を引きにくくなります。

妊娠中は、免疫力が低下しているので風邪をひきやすい状態になってます。風邪を引いてもお腹に赤ちゃんがいるので、簡単に薬を飲めません。なので、免疫力を上げて風の予防をすることが大切です。

しかし、ビタミンAの過剰摂取は、胎児の奇形の発症のリスクを高めてしまいます。

かといって、ビタミンAを全く摂取しないのも良くありません。

ビタミンAが不足すると、過剰摂取と同様に胎児の奇形を招く可能性があります。

ではどうやってビタミンAを摂取すれば良いのでしょうか?

ビタミンAには2種類あります。

動物性由来の「レチノール」

植物性由来の「β(ベータ)カロテン」

このうち、妊娠中は、動物性のレチノールを控えた方がいいです。

植物性のβカロテンを多く含むものを食べることで、ビタミンAを摂取することができるのです。

レチノールを多く含む食べ物は、

  • 鳥レバー14000μg
  • 豚レバー13000μg
  • うなぎの蒲焼1500μg
  • 牛レバー1100μg

などです。

βカロテンを含む食べ物は、

  • しそ
  • モロヘイヤ
  • しんじん
  • パセリ
  • 春菊
  • ほうれん草
  • ニラ

などです。

βカロテンは摂取しても気にする必要はないので、妊娠中は、βカロテンを多く含む野菜からビタミンAを摂取するようにしましょう。

④生もの

妊娠中に、お寿司やお造りなどの生の魚を食べるときは、魚の鮮度に注意してください。

なぜなら、食中毒の危険性があるからです。

妊娠中は免疫力が低下していることから、普段であれば問題のない食材でも、食中毒のかかるリスクが高くなります。

生の魚には、食中毒を引き起こす菌が生息してます。腸炎ビブリオ、リステリア・モノサイトゲネス、ノロウイルスなどです。

もし妊娠中の食中毒になった場合、飲める薬が限られていますので治りが遅くなったり、嘔吐や下痢などの症状がひどいと、胎児の発育に影響が出てしまう可能性があるのです。

さらに、マグロや金目鯛といった魚には、「メチル水銀」という有害物質が多く含まれています。

大人は、水銀を含んだ魚を食べても、徐々に体外に排出されるので問題ありません。

しかし、妊娠中は血液から胎児に水銀が運ばれてしまい、成長に悪影響を与える可能性があります。

厚生労働省が注意喚起している、妊娠中の1週間の摂取上限量は、

  • 本マグロは約80gまで
  • メバチマグロは約80gまで
  • インドマグロは約160gまで
  • 金目鯛は約80gまで

です。

この量は守るようにして下さい。

いかがでしたでしょうか?

妊娠初期の食事について説明してきました。あくまで食事はバランスよくたべることが大切です。

あなたも、是非これを参考にして、より充実した妊娠ライフを過ごしてくださいね。

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