脊柱管狭窄症に効果的!ストレッチ『3』選!!

諦めない事が大事!まずは試す事から始めましょう!

脊柱管狭窄症と診断されると、これからの事で色々悩みますよね。なんとか症状を改善し、元の生活に戻りたいと思われている事でしょう。

しかし、何もせずにただじっと待っていても治る可能性は極めて低いと思います。それなら少しずつでも自分で改善する努力をする方が確実に良くなると思いませんか?

努力を始めて、自分の体が調子よくなるのを実感できると、とても気分が良いと思います!!

手術は避けたい、医師から様子を見てみようと言われてどうしようかと迷っている場合には是非この記事を参考にして頂き、自分で改善する努力をしてみましょう。

腰部脊柱管狭窄症の原因と症状

  • 脊柱管狭窄症の原因

脊柱管狭窄症になりやすい人の特徴を挙げると、次のようになります。

  1. スポーツや仕事など、腰に負担がかかる動作を長期間、続けている
  2. 腰を頻繁に曲げたり、ひねったりする動作を継続している
  3. 前かがみや座りっぱなしなど、長時間、同じ姿勢をとる環境にある

上記のような条件は、腰まわりの筋肉が硬くなりやすく、血流障害を起こしやすいです。

発症しやすい年代や性別に関しては下記のとおりです。

・脊柱管狭窄症になるのは50歳~80歳くらいの年代の方が多い
・女性より男性のほうが多い傾向がある

また、脊柱管狭窄症の痛みを引き起こしやすい原因となる飲食物もあります。それは、「冷たいもの」や「甘いもの」です。症状を改善するためには、これらの飲食物を避けることをお勧めします。

脊柱管狭窄症は、主に腰の脊柱管といわれる部分の神経の通り道が狭くなっている状態です。例えば、神経の近くにある椎間板の膨隆、突出や、椎間関節にできた骨の棘などが神経の通り道を狭くすることによって起こります。 また腰椎すべり症でも腰の骨が不安定になり後ろ側に動いてしまうことによって神経の通り道を狭めてしまい、腰部脊柱管狭窄症となる場合があります。このほかにも原因はありますが、一般的にこの2つの原因が特に多いといわれています。

  • 脊柱管狭窄症の3タイプ
  1. 神経根型(しんけいこんがた)
    背骨を通り腰部、臀部から下肢につながる神経の一番根元(神経根)が圧迫されるタイプ。圧迫されている側の足、つまり片足だけにしびれや痛みが出ることが多い。
  2. 馬尾型(ばびがた)
    脊柱管の中を通る脊髄神経は第1腰椎あたりから馬の尻尾のように、何本にも分かれています。これを馬尾神経と言い、脊柱管の中を通る馬尾が圧迫されるタイプ。両足にビリビリと強い痺れや麻痺の出ることが多い。馬尾型が進行すると、腸や膀胱の働きに関係する神経が圧迫され、排尿・排便障害などを伴うこともある。
  3. 上記二つを併せた混合型
    神経根と馬尾神経、両方の神経が圧迫されるタイプ。
  • 脊柱管狭窄症のよくある症状 

腰が重い、痛い

足の痛みやしびれ

間欠性跛行

状態が悪化すると歩行困難や排尿・排便障害

などが代表的な症状になります。

特に間欠性跛行(かんけつせいはこう)という足の症状が特徴的です。 これは、歩いていると足がしびれたり痛んだり、あるいはこわばってきたりして、休憩するとその痛みなどが楽になり再度歩けるという状態が繰り返されるという症状です。

脊柱管狭窄症の状態が悪化してしまうと間欠性跛行も酷くなり歩行距離が段々と短くなっていきます。 最初のうちは200~300m歩けていたのが、100m、50mになったりすることもあります。

自分でできる運動療法

  • 運動療法の効果

運動療法は脊柱管狭窄症の症状改善に高い効果を得られる可能性があります。
運動療法の目的は腰痛の原因を根本的に治すことです。
腰にかかる負担は骨だけで支えるには大きく、筋肉や靭帯、椎間板などの支えもあってはじめて正常な状態を維持できるのです。

  • 運動療法の種類

運動療法は目的に応じて次の種類に分類することができます。

柔軟を高める『ストレッチ運動 』

体力を高める『有酸素運動』

筋力を高める『筋力トレーニング』

これらをバランスよく組み合わせて、体を本来の自然な状態に戻していくと同時に、腰痛になりにくい体づくりをすることが重要です。

  • ストレッチ

腰の柔軟体操やストレッチ運動を継続的に行うことで、腰椎の歪みが矯正されるとともに周辺組織や神経への圧迫が少なくなり、症状が改善されていきます。
また、血行も良くなるため痛みの原因物質や疲労物質がたまりにくくなり、痛みが軽減されます。

ストレッチでは骨盤に起始・停止する筋肉を考慮して状態を整えるというポイントがとても大切で、意識せずにただ闇雲に頑張っても効果は期待できませんのでご注意を。

具体的には、

  • 股関節屈筋群
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋群

です。

太ももの前側に位置する股関節屈筋群は体が前かがみになりやすい動作を行う場合はどうしても短縮しやすくなります。また短縮すると腰椎が前弯し、症状が悪化する可能性があります。

腰部脊柱管狭窄症に効果のあるストレッチ

いずれも覚えてしまえば、自分で簡単にできるストレッチなので、無理のない範囲で1セット10回程度、一日数セットを小分けにして行いましょう。

  • ストレッチ

このストレッチは患部の圧迫されている部分を緩めることになり、痛みやしびれが軽減され効果が期待できます。痛みが悪化しない程度に、一日5セットを目標に、起きている間に少しずつ行ってみましょう。

  1. 仰向けになり、両膝を抱えます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと両膝を胸につけます。その状態で5秒数えてください。※難しい場合には、片足ずつでも構いません。
  3. 1と2を5回ずつくり返し、1セットとします。
  • 腰の筋肉を伸ばすストレッチ
  1. 体育座りの状態になり、曲げた膝の下で両腕を組みます。
  2. 腰をよく伸ばし、そのまま膝をしっかりと抱え込みます。太ももと胸をくっつけるイメージです。
  3. その状態からゆっくりと戻ります。
  4. 1と2を5回ずつくり返し、1セットとします。
  • 腰から太ももの裏を伸ばすストレッチ
  1. あぐらをかきその状態のまま、痛む方の足を斜め前方にまっすぐ伸ばします。
  2. そのまま上半身を倒し、手で足の先を掴みます。ももの裏側が伸びているはずです。
  3. そのままゆっくりと元の状態に戻ります。
  4. 1と2を5回ずつくり返し、1セットとします。

この3つのストレッチを毎日少しずつでいいので試してみましょう。2・3日では効果は実感できませんが少しずつでも続けることが大事ですよ。

  • 有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの呼吸をしながら体を動かして体脂肪を燃焼させる軽から中の負荷がかかる運動のことです。
神経根型の脊柱管狭窄症では3ヶ月程度で効果が見られるケースが多くありますが、馬尾型にはあまり効果がありません。

  • 筋力トレーニング

腰を支える筋肉を強化することを目的として、腹筋や背筋、骨盤周りの腸腰筋、太ももの大腿四頭筋とその裏側のハムストリングなどに強めの負荷を与える運動を行います。
筋肉が強くなると正しい姿勢を保ちやすくなり、基礎代謝も上がります。
痛みの症状を改善するというより、腰痛が起きにくい体作りに主眼をおいた治療法です。

  • 運動を行う際の注意点

脊柱管狭窄症治療のための運動は、これまでに説明した3つの運動をバランスよく組み合わせて行うことが重要です。
また、継続して行うことも重要です。
適度な負荷のトレーニングにすることが大切なので、脊柱管狭窄症と診断された方は医師と相談しながら行うようにしましょう。

腰部脊柱管狭窄症ストレッチを継続して痛みのない体を作る

腰部脊柱管狭窄症のリハビリには、狭窄部位の圧迫をなくすことが第一とされています。そのため、ストレッチで腰を伸ばすことにより圧迫部分の除圧が行われ、痛みが軽減されるのです。

また狭窄症には、どうしても痛みのある部分を無意識でかばってしまい、患部周囲の柔軟性が失われるといった一面も。ストレッチで患部周囲の筋肉を伸ばすことにより、柔軟性の回復のみならず血行の改善にもつながり、痛みの悪循環を断ち切ることができます。

はじめのうちは、ストレッチによる痛みの緩和が一時的なものであり、ストレッチ自体に痛みを感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、無理のない程度に積極的に取り入れ、一時的な痛みの緩和をくり返すことが大切です。長期的に行うことで、痛みのない体が出来上がってくると言われています。

 

ストレッチをして、痛みしか感じられない場合は無理をせず、医師と相談の上おこなっていきましょう。

脊柱管狭窄症と診断されても、すぐに手術となる可能性はとても少ないと思います。
一般的には保存療法という手術以外の方法で悪化防止をしながら、様子をみるという事が多いようです。

その中でも最近では運動療法も効果的な手段として用いられるようになってきています。
これも、すぐに症状が改善されていくというわけではなく、徐々に実感できてくるという方法です。

ほったらかしはダメ!できる範囲で運動をする事が大事!

初めは動く事自体が辛いとは思いますが、ある程度は運動も必要です。もちろん無理をする必要はありません。出来る範囲で頑張りましょう。

まとめ

初めは、ストレッチをすること自体に痛みを感じるかもしれません。しかし、無理のない程度に積極的に取り入れ、一時的な痛みの緩和だけでもくり返すことが大切です。これを長期的に行うことで、体が良い状態を覚えていくのです。

ストレッチをして、痛みしか感じられない場合は無理をせず、医師と相談の上おこなっていきましょう。

あなたの腰の状態にもよりますが、無理のない範囲でなるべく動く事を心がけて生活するように頑張ってくださいね。

徐々に効果が表れるものですので、諦めずに頑張って続けていきましょう。

毎日のケアをする事もとても大事になります。痛みがある限り、何かを我慢したり不安に思っている事が絶えないというのは辛い事だと思います。あなたが人生を豊かにするためにお手伝いをしていきたいと思っています。これから少しでも楽しくて、良い人生を送りいと考えておられる場合はいつでもご相談下さい。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

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