最近、肩がよくこって頭痛がする。気分も安定しなく、なんだか不安な感じがする。

仕事にも集中できず、判断力が鈍ってきているような気がする。そもそも仕事に行く気がしなくなってきた。

このように、心身ともに影響の出る更年期障害はとても辛いものです。自分には関係ないと思っていても発症するかもしれません。

今回は、そんな更年期障害に対しての対策についてご紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

更年期障害とは

女性が閉経する５０歳前後の、４５歳～５５歳までの１０年間の時期を、一般的に「更年期」と言います。この時期は閉経を迎え女性ホルモンの分泌が急激に減少します。

「更年期障害」とは、この更年期の時期に起きる、身体的・精神的な様々な不調のことを言います。

更年期に、体の不調を起こした女性の約30%が、更年期障害と診断されます。更年期障害は、様々な症状があり、個人差もかなりあります。複数の症状が重なって重症になり、寝込んでしまうこともある、とても辛い状態なのです。

最近では、男性の更年期障害も注目されています。

更年期障害の症状

身体的症状

肩こり、腰痛、関節の痛み、頭痛、耳鳴り、ほてり、のぼせ、動悸、めまい、ふらつき、多汗、むくみ、抜け毛、不眠、倦怠感、手足の冷え、頻尿や尿漏れ、喉の渇き、皮膚の乾燥、体重の増減などがあります。

精神的症状

うつ症状、不安感、やる気が出ない、集中力の低下、判断力の低下、神経質、気分の落ち込み、情緒不安定、被害妄想、性欲低下などがあります。

男性の場合は、勃起障害（ED）になる方もいます。

このように更年期障害は、様々な症状があり、その人によって、どの症状がどの程度出るのかはわからないので、かなり個人差があります。特に男性の更年期障害の場合は、性生活についての悩みが多いのが特徴です。このような場合は、「加齢男性性腺機能低下症候群（LOH症候群）」という病名で診断されることもあります。

更年期障害の原因

• ホルモンバランスの乱れ
• 自律神経の乱れ

女性

女性ホルモンとは、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という２つのホルモンです。更年期障害では、特にエストロゲンの減少が影響を及ぼします。エストロゲンは、髪や肌の潤い、ツヤを保ち女性らしい体にするホルモンです。さらに、骨を丈夫に維持したり、動脈硬化を防ぐなど、女性の体を管理しているホルモンです。

エストロゲンの分泌が最も多い時期は３０歳前後です。そして、30歳代後半から減り始め、40歳代後半から50歳代にかけて急激に減少してきます。今までエストロゲンが分泌されていた状態の体に、急にエストロゲンの分泌が減少すると、体はこの状態についていけなくなり、様々な症状として現れるのです。

男性

男性の場合は、テストステロンという男性ホルモンの減少が関係しています。テストステロンは、男性らしさを保つ作用や、性器の機能維持に作用します。

女性との違いは、女性には閉経があり、女性の全員がいずれは閉経を迎えます。そしてホルモンバランスが落ち着くと、更年期障害も落ち着きます。

一方男性は、更年期障害の始まりと終わりに明確な時期がありません。更年期障害が終わらない人もいます。男性ホルモンは、３０代の後半から減少し始めます。男性ホルモンの分泌の減少には個人差があり、４０歳で更年期障害になる人もいれば、６０歳でなる人もいるのです。なので、男性の更年期障害は見落とされてしまいがちで、気が付いたら重度になっていることもあるのです。

なぜ自律神経やホルモンバランスが乱れるのか？

更年期障害は、ホルモンバランスが乱れや、自律神経の乱れが原因で発症するとお伝えしました。ではなぜ自律神経やホルモンバランスが乱れるのでしょうか？

その原因は、

• ストレス
• 生活習慣の乱れ

が大きく影響しています。ホルモンバランスや分泌量の変化は年齢的な部分もあるので、多少は仕方ないことかもしれません。しかし、ストレスや生活習慣の乱れによっても、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなったり、それを助長させてしまうのです。

男性の場合は、仕事で責任やプレッシャーを感じたり、夫婦の関係が上手くいってなかったり、親の介護をしたり今後の不安など、ストレスの原因となることが増えてきます。

更年期障害の対策

更年期障害の対策としては、やはりストレスを発散することと、睡眠や食事などの生活習慣を見直して、ホルモンバランスや、自律神経のバランスを整えることが大切です。

そのための方法をいくつかご紹介していきます。

ストレスを発散する

ストレスは現代社会において切っても切り離せないものとなりました。ストレスにも種類がたくさんあり、自分では気づかない

間に溜まってしまうこともあります。ストレスには、病気や疲労などの身体的ストレスや、離婚や不安などの精神的ストレス、学校や仕事での人間関係などの社会的ストレスなど、たくさんあります。しかし、ストレスはその人の性格によっても感じ方が違います。自分はストレスを感じやすいと思っている人もいれば、全く気にしなく気づかないうちに溜まってしまう人もいます。

ここで大切なのは、ストレスを溜めないことができれば一番いいと思いますが、それはなかなか難しいです。なので、定期的にストレスを発散することです。ストレスの発散方法がないという人は、趣味や何か自分の興味の持てることを見つけるのも良いと思います。

• 映画鑑賞
• 音楽鑑賞
• 絵を描く
• スポーツをする
• ゲームをする
• カラオケに行く
• 買い物に行く
• ゴルフ
• 釣り
• 美味しいものを食べる
• 旅行に行く
• 読書
• 恋人に会う

など、ストレス発散方法はたくさんあると思いますが、自分に合ったものを見つけましょう。探せば何かきっと自分がストレスを発散できる方法はあるはずです。過度にしすぎると良くないものもありますが、定期的に行うことによってストレス発散になります。自分の好きなことに没頭することは、ホルモンの分泌も増加しやすくなるので、更年期障害の対策としては効果的なのです。

また、自分のストレスと感じていることや、悩みや不安を誰かに話すことも大切です。家族や友人など、自分を理解してくれる人に、自分のことを話すだけでもストレス発散になります。

食生活の改善

食生活の改善も更年期障害の対策として大切です。最近では、コンビニで野菜からお弁当まで何でも手に入る時代です。カップラーメンやハンバーガーなどのジャンクフードの食べ過ぎは良くないです。栄養バランスの摂れた食事を心がけましょう。

栄養バランスの摂れた食事とは、「一汁三菜」とすることです。これは、主食、汁物、おかず（メイン１品、小鉢２品）というような、和食のイメージです。これを意識することで、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだメニューに近づけることができます。

女性

女性の場合は、大豆食品を多く取り入れると効果的です。大豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があるといわれる、インフラボンが含まれています。また、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれているので体にとって良い食材です。

大豆を含む食材は、

• 豆腐
• 納豆
• 厚揚げ
• 油揚げ

などがあります。また、

• セロリ
• しそ
• 蓮根

なども更年期障害対策に効果的だと言われています。

男性

男性の場合は、ビタミンEや亜鉛の摂取が効果的です。これらの栄養素は、男性ホルモンの合成や分泌に効果があります。

亜鉛を含む食材は、

• 生牡蠣
• 牛肉
• 豚肉（レバー）
• 煮干し
• チーズ
• カボチャの種

などがあります。

ビタミンEを含む食材は、

• アンコウの肝
• うなぎ
• 赤ピーマン
• アボカド
• モロヘイヤ

などがあります。

食事の栄養素が体を作るので、食べる物によって体の状態は変わります。今からでも食事に対する意識を変えてみましょう。

規則正しい睡眠

脳には、視床下部（ししょうかぶ）という場所があります。視床下部では、ホルモン分泌の調整や、自律神経のコントロールを担います。さらに視床下部には、睡眠、覚醒、体内時計の役割もあります。夜更かしをよくしたり、寝ずに仕事に行く習慣はよくありません。睡眠時間が極端に短かったり、睡眠不足が続くと、視床下部の調子も悪くなり、ホルモンバランスや、自律神経に影響が出てしまうのです。睡眠中は、リラックスした状態になり、心身ともに回復します。睡眠がしっかりとれてないと、体が休む時間がなくなってしまうので、睡眠はとても大切なのです。

適度な運動

適度な運動は、ホルモンバランスや自律神経を整えるのにとても効果があります。ですので、更年期障害の対策に有効です。事実、更年期の方を対象にした研究では、40代から閉経まで、適度な運動を継続した人は、更年期障害を発症しても、その症状が軽いと報告されています。

• 水泳
• ウォーキング
• ジョギング
• 散歩
• ラジオ体操
• ストレッチ

など、激しい運動をする必要はありません。有酸素運動を、３０分～１時間以上を２～３日に１回、定期的に行うことで効果が期待出来ます。

運動すると、筋肉が動くので、全身の血流が促進され、代謝も上がります。また、心拍数が上がることで、呼吸の回数も増え、全身の細胞に酸素を供給できます。さらに、「セロトニン」と言われるストレスを抑制するホルモンの分泌が増加します。ストレス発散方法がない方は、運動することをお勧めします。

医療機関の受診

更年期障害の対策とは少し違いますが、更年期障害のような症状が出てきたら、あるいは、以前にはない身体の不調を感じ始めたら、早めに医療機関の受診をお勧めします。病院で、医師に自分の症状や悩みを聞いてもらうだけでも、気分的に違ってきます。

また、身体の調子が悪くても、自分で更年期障害と決めつけない方がいいです。自分では更年期障害と思っていても、背後に別の病気が隠れているかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか？更年期障害の対策は、生活習慣との関りが深いのです。

今日、「これを食べた」「こんな運動をした」「良く寝た」からといって、明日に効果が出るわけではありません。規則正しい生活習慣を意識して、日々の積み重ねの結果が、更年期障害を防ぐ、あるいは軽くする対策となるのです。

更年期障害は、誰がいつ発症するか分かりません。症状が出てからよりも、前もって考える必要があるのではないでしょうか。少なくとも、もうすぐ更年期を迎える方は、今からしっかりと対策をすることをお勧めします。健康で楽しい人生を生きるために。