急に襲ってくるぎっくり腰。
痛くてどうしようもない。つらいですよね？
今回は、そんなぎっくり腰になった時の対処法をご紹介します。
ぎっくり腰とは？
まず、ぎっくり腰とはどういうものか説明します。
ぎっくり腰は、突然、腰に激痛が出て動けなくなります。その痛みの様子から、欧米では「魔女の一撃」とも言われています。ぎっくり腰は、正式には「急性腰痛症」や「腰椎捻挫」と呼ばれます。
また、腰椎椎間板ヘルニアの初発症状で、ぎっくり腰のような激痛が出ることがあります。
ぎっくり腰になった時の、痛みの度合いは人それぞれで、何度も繰り返す人もいれば、過去に１度だけという人もいます。原因に関してはまだ、完全に分かっていないことも多い疾患です。痛みは、早ければ２～３日で治まることもあり、３ヵ月以上痛みが長引くと、なかなか改善しない慢性腰痛に移行してしまうこともあります。
ぎっくり腰の症状
ぎっくり腰と聞くと、あなたは、「急に腰に激痛が走って動けなくなる」というイメージがあるかと思いますが、実は、それ以外にも、違和感から始まって徐々に痛みが強くなることもあるのです。症状の程度や、症状の出方など、人によって様々です。
- 歩けないほどの強い痛み
- ゆっくりならなんとか歩けるが体勢を変える時に痛い
- 立ち上がれないし起き上がれない
- 寝返りができない
- 前かがみや後ろに反らすと痛い
- 立ってるだけで精一杯
- 椅子に座れない
- 咳やくしゃみをすると腰に響く
- 最初は腰の違和感だったが、徐々に痛みが増して数時間後には動くことができない
- 冷や汗が出る
など、症状は人それぞれで、痛みの範囲は、腰からお尻にかけて出ることが多いです。
ぎっくり腰になりやすい動作
・重たい荷物を持った時
・子供を抱っこした時
・起き上がろうとした時
・立ち上がろうとした時
・咳やくしゃみをした時
・洗顔で前かがみになった時
・自転車を持ち上げた時
・階段を上がろうとした時
・前かがみの姿勢から捻った時
などがあります。基本的には腰に過度の負荷がかかってなることが多いですが、何気ないちょっとした動きでぎっくり腰になることもあります。さらには、特にきっかけになった動作が分からないということもあります。
ぎっくり腰の対処法
では、ぎっくり腰になってしまった時は、どう対処すれば良いのでしょうか。いくつかご紹介していきます。
安静のしすぎは逆効果
ぎっくり腰になったら、まず安静にしてください。しかし、安静のしすぎは逆効果になることもあるので、長くても痛みが出てから２～３日程度にとどめてください。この２～３日の間も、入院患者のように、１日中横になっているのではなく、動ける範囲で動いた方が良いです。
以前までは、ぎっくり腰は、「安静が１番」と言われてましたが、今では違います。ぎっくり腰の実験結果によると、安静にしてた人より、動ける範囲で動いていた人の方が、１ヵ月後の改善が良かったのです。ですので、どうしても痛みが強くて、動けない場合は横になって安静にするのも良いですが、硬くなった筋肉を動かして、血流を促進することが大切です。激しい運動をするのではなく、日常生活範囲の中で動ける範囲で動きましょう。
冷却・温熱
ぎっくり腰になって２～３日は、痛みが強い炎症期と言われます。その炎症を抑えるために冷やしたほうが良いでしょう。そして３日後以降、痛みがマシになってきたら、お風呂などでゆっくりと全身を温めて、硬くなった筋肉の血流を良くしていきます。というのが基本的な考え方ですが、痛みが出た直後から、温めた方が楽という場合もありますので、両方試してみるのもありかと思います。
コルセット
コルセットには大きさや、素材、形が違うものなど、様々な種類があります。コルセットを巻くことで、腹圧を一定に保てるので、腰への負担が軽減されます。
コルセットの巻くときのポイントは、左右の骨盤を締めることです。巻く位置がずれてしまうと効果が出にくいので、しっかりと骨盤をとめてください。コルセットを巻くと腰が楽ですが、ずっと巻きっぱなしだと、本来コルセットの役割をしている、お腹から背中の筋肉が、コルセットに頼ってしまうので、筋肉が弱くなってしまいます。なので、ずっとコルセットを巻いていると、コルセットがないと不安な状態になってしまい、外せなくなってしまうのです。痛みが軽減してきたら、コルセットはできるだけ外してください。外に出る時だけとか、腰に負担のかかる作業をするときだけ巻くなど、巻くときと外す時のメリハリをつけましょう。
薬
薬で代表的なものが「ロキソニン」や「ボルタレン」です。これは、炎症を抑える抗炎症薬のステロイドを使用していない痛み止めです。これらの薬を服用することで一時的に痛みは治まることが多いです。また、ぎっくり腰になって病院に行くと、ステロイド入りの注射を打つ場合もあります。
薬は、急にぎっくり腰になって、どうしても仕事を休めない時などに、応急処置として服用します。痛みが治まっても、治ったわけではないので注意してください。
湿布
湿布には冷湿布と温湿布があります。しかし、冷やす効果、温める効果はありません。痛みを抑える薬はついているのですが、冷たく感じるか、温かく感じるかの違いだけです。なので、冷湿布を貼っても冷やす効果はありません。
では、どちらを貼る方が効果的なのかということになりますが、薬は同じなので、自分が気持ち良いと思う方を貼ってください。
湿布以外にも、ロキソニンテープと言われるものが病院で処方されたり、市販されています。これは、先ほど、ご紹介したロキソニンと言われる痛みを抑える薬がついていますので、腰の痛い部分に貼ると効果的です。
テーピング
伸縮性のあるテーピングを貼ることで、筋肉のサポートをします。貼り方はいろんな貼り方があるので、どうしたら痛いのかなど、その人の状態にあわせて貼っていきます。ぎっくり腰のテーピングは固定ではなく、あくまで筋肉のサポートや動きの制限を目的とします。
杖
痛みが強い時は、杖の使用も効果的です。一本杖でも良いですし、両松葉杖でも良いです。
一本杖の場合は、痛みがある側と反対の手で持ちます。例えば、右足を前に出した時に痛む場合は、左手で杖を持ちます。歩くときは、右足を前に出した時に、左の杖も前に出して支えるような感じです。
両松葉杖の場合は、楽に歩けるように両方の杖をついてください。両松葉杖の注意点としては、脇で体重を乗せるのではなく、両手に体重を乗せて下さい。脇にも体重がかかりますがあくまで補助的に乗せるイメージです。両松葉杖を長期間使用すると、足の筋肉が弱くなるので、痛みが改善してきたら、杖の使用は控えた方が良いです。
くしゃみ
ぎっくり腰になると、くしゃみをすると腰に響いて痛いという場合があります。これは腹圧の関係です。くしゃみをすると、瞬間的にかなりの腹圧が、腰の骨の前側から後ろに向かってかかってしまうので、痛みが出るのです。腹圧は、ある程度必要ですが、瞬間的に過度の腹圧がかかると腰には負担がかかります。しかし、くしゃみをしないでおこうと思ってもなかなか難しいかと思います。なので、くしゃみをするときのポイントがあります。それは姿勢です。
腰の骨は全部で５つあり、積み木のように重なっています。腰椎は構造的に、少し前に湾曲しています。これを生理的前弯と言います。ぎっくり腰になると、どうしても前かがみの姿勢になりやすいです。すると腰椎は、前弯がなくなり、逆に後ろに湾曲する後弯状態になります。この状態でくしゃみをすると、過度の腹圧がかかりやすくなり、痛みが誘発されるのです。なので、腰椎の前弯を保ったままくしゃみをしてください。前かがみの姿勢を真っすぐにして姿勢を正します。くしゃみをする時はこの状態でした方が、腰への負担も軽減されます。
寝る時の姿勢・起き上がり方
寝る時の姿勢
うつ伏せは、腰への負担がかかるので、痛みが出やすいことが多いです。なので、横向きか、仰向けに寝る方が楽かと思います。その際は、股関節と膝を曲げると腰への負担は軽減されます。例えば、仰向けで寝る場合は、膝の下に台を置いたり、クッションを入れてあげると良いです。ただ、絶対にこの方法が良いとは限らないです。あくまで腰への負担を考えた時に、この方法が楽かと思います。睡眠は、体の疲労を回復する手段としてとても大切ですので、出来るだけ痛みのない姿勢を見つけることが大切です。
起き上がり方
起き上がる時にも、痛みが出やすいので注意してください。
①まず、仰向けの状態から膝を立てて体を横に向けます。この時、足と頭を一緒に横に向けて下さい。丸太が転がるような感じで。
②そして、下になっている方の手の肘から手までの部分をベッドにつけて、反対の手もベッドにつけて、両手で起こします。
③両手を使って起き上がる時に、片足ずつ下ろしていきます。
④頭と体を一緒にゆっくりと体を起こしていきます。
このように起き上がると、少しは楽に起きることができるかと思います。
楽な姿勢を見つける
腰の痛みが強い時は、痛みが少しでも楽になる姿勢を見つけましょう。どの動きをすると痛いのか、どの姿勢が楽なのかをまずは探してください。どの動きで激痛なのか、どの向きで寝ると楽なのか、立ち上がる時は、どこにつかまって腰をどれくらいの角度にすると楽に立てるのかなど、自分の今の状態を把握することは、強い痛みをできるだけ感じないように回避できるので、非常に大切です。
動き方
ぎっくり腰は、その人によって痛みの出る動作が違います。動く場合は、体幹のインナーマッスルを意識して下さい。これは、お腹周りから背中にかけて、主に４種類の筋肉から構成される一つのユニットです。これらの筋肉が機能することで、腰を安定させます。手を上げたり、足を動かしたりなど、あらゆる動きを効率よく動かすことができるのです。ポイントは、おへそを背中につけるように凹ますことです。凹ませた時におへその下に力が入って、硬くなっているはずです。痛みが強い時は、このインナーマッスルを意識して動くと腰への負担は軽減されたり、痛みなくできる動作も出てくるかと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回はぎっくり腰の対処法についてお話ししました。ぎっくり腰になった時の対処法は色々あります。今回ご紹介した対処法を、全てやれば痛くないということではないですが、ぎっくり腰で困っているなら、是非参考にしてみて下さい。
