「足のしびれには自分でどうしたらいいの？」
「ストレッチでいい方法はないかな？」
自分で足のしびれに対するストレッチを知りたくないですか？
時間はかかりますが自宅やスペースのある場所で時間もお金もかけずに改善する方法を紹介していきますね。
歩行していてしびれや痛みがある場合、同じ姿勢で座っているとしびれや痛みがある場合など・・・
どのようなパターンでも対応できる方法ですので、あなたも是非試してみて下さい。
足のしびれの原因
最近では、よく耳にするかもしれませんが、腰痛の８５％は原因不明とされています。
理由は、レントゲンやMRI・CTに写らないからです。
検査をしても分からないなら「原因は分からない」という事ですね。
坐骨神経痛でも症状のお話を聞いて坐骨神経痛だろうと推測される訳です。
ですが、症状は結果として出ているものであり、そこには必ず原因は存在するはずです。
原因不明の坐骨神経痛の正体は、筋肉の場合が多いです。
その他には
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰椎脊柱管狭窄症
・腰椎分離症 辷り症
などが挙げられますが、この理由での足のしびれは実際にはそんな多くないようです。
・梨状筋症候群
などの筋肉に何かしらの障害が起こってしまいしびれや痛みを引き起こしている場合の方が圧倒的に多いです。
このように、腰の骨に異常がある場合でも、そうじゃない場合でも、一度試してもらいたいと思います。
もちろん、病院に行ってなにか腰やお尻に原因があるか検査してもらうことをお勧めいたしますが、行く前に少し試してもらってもいいかと思います。
試してもらって痛みやしびれが強くなるようならすぐにやめてくださいね！
腰痛だけでなく、足のしびれもあるという方。
それは、「坐骨神経痛」かもしれません。
坐骨神経痛とは、腰から足先まで伸びている「坐骨神経」が圧迫されたり刺激されることで、痛みが生じる症状のことです。
ここでは腰痛や足のしびれがあるという方に、日常的にできる改善策をご紹介していきたいと思います。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は病名ではなく症状名なのです。
坐骨神経痛の主な原因は上記した内容からも多く症状がでてしまいます。
- 梨状筋の障害や炎症による坐骨神経痛
- 椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛
- 脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛
- 腰椎分離すべり症が原因の坐骨神経痛
上記のような疾患坐がある場合には骨神経痛に繋がり足への痺れや痛みなどの症状を出してしまう可能性がとても高いです。
このように坐骨神経痛というのは病名では無く症状名なのです。
最近では、腰に異常は無く原因不明の足のしびれは梨状筋症候群・坐骨神経痛の可能性が８割と言われるぐらいの多さです。
坐骨神経は、身体の中で最も太くて長い末梢神経です。腰部から脚へと細部に枝分かれしながら伸び、足の爪先まで通っています。
そのため、坐骨神経で痛みが生じる部位は腰、臀部、太腿、ふくらはぎ、足先と広範囲に及ぶことが特徴です。
坐骨神経の通っている箇所が全て痛むこともあれば、一部分だけ痛むこともあります。
痛み方や感じ方もさまざまで、針が刺さるような鋭い痛み、ピリピリとしびれるような痛み、ふくらはぎが張る、冷感、灼熱感、圧迫感などの症状がみられます。
梨状筋症候群とは？
梨状筋とはお尻にある股関節を支えている筋肉で、その梨状筋がお尻に通っている坐骨神経を圧迫する事によって症状を引き起こす障害です。
梨状筋は骨盤にある仙骨という骨から、太ももの骨である大腿骨についている筋肉で、骨盤と大腿骨で構成されている股関節を支えている筋肉です。
梨状筋の役割
- 股関節を外にひねる動き（外旋）
- 股関節を外に開く動き（外転）
- 股関節を後ろに引く動き（伸展）
- 股関節を外に捻る動き(外旋)
※角度によっては内に捻る動き(内旋)
梨状筋は股関節の近くの深部に存在して股関節の安定性を高めている働きがあります。
梨状筋が硬くなると坐骨神経痛に！
坐骨神経は腰から足にかけて走っている人体で最も太い末梢神経です。腰、仙骨から足へと走行しています。
この坐骨神経が何らかの原因で圧迫を受けたり、刺激を受ける事でお尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれを生じさせる症状を坐骨神経痛と呼んでいます。
腰から出て梨状筋の下を通って足へと繋がるため、梨状筋が硬くなったり、緊張したりすると坐骨神経を圧迫してしまうのです。
簡単！改善ストレッチ！
- 仰向けに寝て、片膝を曲げてすねを両手で抱え、反対の足をできるだけ伸ばす
- 曲げた足の太ももの裏に持ちかえる
- 息を吐きながらお腹の方へ引き寄せる
- そのまま５～１０秒程保つ
- ゆっくり曲げた足を伸ばす
- １～５を両足２セットずつする
- 両膝を立てる
- 片足をもう片方の足に乗せ、足を組む
- 膝を立てている方の太ももを持ち、息を吐きながらゆっくりお腹の方に引き寄せる
- そのまま５～１０秒程保つ
- ゆっくり曲げた足を伸ばす
- ７～１１を両足２セットずつする
どのストレッチもポイントはお尻の筋肉をまずゆるめるという事です。
ストレッチをすると筋肉を引っ張るというイメージですが効果としてはゆるみますし、ストレッチ後の筋肉って実は筋力ダウンするんです。その性質を利用して、筋肉の無駄なこわばりを取り、普段緊張しっぱなしの状態から解放させてあげるのが狙いです。
逆にお尻の筋肉を直接ゆるますには、
- 仰向けに寝て両ひざを立てて片方の足を外側に倒す
- 倒した方の足をそのまま立てている足の下にくぐらせる
- この状態で１５秒保つ
- 両足を２セットずつする
これでお尻の筋肉が１番ゆるむ姿勢の出来上がりです。
普段なかなか出来ない姿勢だと思いますので、これも無理せずできる範囲でやってみて下さい。
お尻の筋肉がゆるむだけでも症状はゆるむはすです。
仕事をしている場合、家事を頑張っている場合、自由に１日を過ごしている場合など、どんな時でもお尻の筋肉は常に力を発揮しているのです。寝てても少なからず働いているぐらいなので・・・・
ですから腰が痛くても、足にしびれがある場合はまず、お尻付近のストレッチから試してみるのが良いと思いますよ。
筋緊張ではなく痙縮していたら？？
筋肉が攣縮している場合
筋肉の攣縮が起きている場合には、ストレッチは有効ではないこともあります。
筋攣縮により筋緊張が高まると、血管が圧迫されて血流障害が起きます。すると、ブラジキニンやプロスタグランジンのような発痛物質が産生されて痛みが強まります。
このような状況下でストレッチを行うのは、痛みが出やすく効果的とは言えません。それでも、どうしても行うとすれば、やはりⅠb抑制の利用を目的とした、スタティックストレッチに限られます。
それよりも、筋攣縮に対しては温熱療法などの物理療法を用いたり、筋のポンプ作用を利用した筋収縮エクササイズを反復するようなリラクセーションの方が、より改善を期待できます。
①股関節軽度屈曲＋内転＋内旋：
このパターンは、「梨状筋を含めた外旋六筋全体をストレッチングしたい場合」も有効となります。
坐骨神経が梨状筋内を走行しているケースは別として、通常は梨状筋と上双子筋の間に坐骨神経が挟まれているので、疼痛を誘発するためには梨状筋以外の外旋筋もストレッチングする必要があるのです。
②股関節最大屈曲＋内転＋外旋：
外旋だけでなく内転も意識して動かす事がポイントとなりますね（外旋・内転ともに痛みの無い範囲で可能な限り動かすことが効果半減言させないポイントです）。
座位での梨状筋ストレッチ
つぎに座位での梨状筋ストレッチです。
寝転んでするよりも筋肉のストレッチ効果は座ってする方があるように思います。座ってできる場合にはこちらの方法で１度試してもらうのも良いと思いますね。
方法は、寝転んでする方法を座ってするだけですので新たに考えなくても大丈夫ですよ。
座位で、右足を椅子又は左足の上に持ちあげてあぐらをかくように外へ倒す。
そこから右股関節を無理のない範囲で内転方向へ動かしておく（股関節屈曲・外旋・内転の状態）。
そこから更に、骨盤前傾をキープしたまま体を足に覆いかぶさるように前に倒れて下さい。
どうですか？
だいぶとお尻の筋肉が伸びている感じがするのではないでしょうか？？
日常生活での注意点
梨状筋症候群になってしまった人・または、この記事を読んで防止したいなぁ。と感じた人は次の項目に気をつけましょう。
長時間・座りつづけない
デスクワークや運転の時間が長い仕事の人は、長時間、お尻を圧迫してしまう事となります。
そうする事で坐骨神経へのストレスを強めてしまい症状が起きやすくなります。
●20〜30分に一回は立ち上がって歩く
●座る座面を柔らかいものにしたりする
日常的に足を組まない
足を組むと股関節が内側に入り、お尻の筋肉が引っ張られる状態となります。
それか長時間となると坐骨神経を圧迫してしまい症状が出やすくなってしまいます。
まとめ
いかがですか？
少しずつでも続けてもるとしびれの改善に繋がると思います。
足の症状は坐骨神経痛の場合が多いとお話しましたが、絶対ではありませんのでまずは医療機関を受診し検査等を受けられてからストレッチなどをするようにしましょうね。
ですが！！
症状の酷い場合には絶対にしないようにしましょう！！
ストレッチやマッサージをする事の方が悪化する場合がとても多いですからね。
これから記載する方法も症状がマシな場合にするようにしましょう。
よくストレッチの方法を聞かれますが、まずは「しっかり寝る」「甘いもの（砂糖系）・脂っこいもの・アルコールなどは避ける」事が大事になります。
最初にもお伝えしましたが、痛みが出たりしびれが酷くなる場合には即中止、安静にしましょう。苦痛を我慢してまでする事ではありませんし、症状の悪化や患部の悪化に繋がりますので、やめてくださいね。
まだ病院で検査を受けたことのない場合には一度検査をしてもらう事をお勧めします。画像診断でしか見れないあなたの体の内部が分かりますので、やはり受診してほしいと思います。
そのあとでこのストレッチをしてもらっても遅くはありませんし、控えるように言われる事はよほど患部の状態が悪くない限りは大丈夫ですので、改善向けて取り組んでみましょうね。
自分ではなかなか上手くいかなくて悩む前に一度当院にご相談下さいね。
あなたが苦痛から解放されるお手伝いができると思います。
