「腰痛を早く治したい・・・。」
「毎日運動やトレーニングができるか不安だ。」
「腰痛予防に運動がいいって聞くけど実際どうしたらいいの？」
あなたはそう考えていませんか？
そんなあなたに是非読んで頂きたいと思います！
仕事中でも自宅でもできる腰痛対策の運動をご紹介していきますね。
腰の痛みはなんとかしたいけど、あまり長い時間する運動は抵抗がある。と言う方にも是非挑戦して頂きたいと思います。
- 意識して姿勢を良くする。
- 腰を守る深層筋肉が、うまく機能できるようにする。
この２つを意識していないと、根本的な解決策にならず、腰痛をずっとガマンして生活していくか、小手先の対処法を繰り返していくか、しかないのです。
座ったままできる腹筋の鍛え方
座っている姿勢でも腹筋をゆるませないことが、腰痛予防には大切です。
そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 この筋肉を鍛えることも、腰痛予防になります。
腹筋を鍛えるといっても、特別な運動は必要ありません。仕事の合間、電車に乗っている時、お茶を飲んでいる時などにできる簡単な方法があります。
- 座ったままできる腹筋の鍛え方
- 片足を上げて１０秒キープ、ゆっくりおろす。
- もう一方の足も同じように上げて１０秒キープ、ゆっくりおろす。
- 1.-2.を１０回繰り返す。
１０秒キープできるようになったら、時間や回数を増やすといいですね。
１日に何回か気がついたときにやる習慣をつけると、より効果的です。
姿勢も背中を丸めたままだと、足を上げることも難しいと思うのでしっかり伸ばして行うように心掛けましょう。
- 姿勢を意識する
あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっている等は、悪い立ち姿勢です。そんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こします。また、年齢より老けた印象を与えてしまいます。
良い立ち方とは、両足に均等に体重がかかり、背骨はまっすぐ上下に伸びて、頭もまっすぐに支えられていることです。正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。
仕事や家事で長時間立つときは、足元に高さ１０ｃｍほどのなどを足台などを置いて、疲れが気になる方の足をのせると、足腰が楽になります。左右の足を交互にのせると、下腹にしっかりと力の入る姿勢を保つことができます。
- 寝相と寝具も大事
寝るときは胎児姿勢が良いと言われています。
腰痛のある人は仰向けに寝ると、夜中に寝返りが打てずに目が覚めてしまったり、朝になって腰が痛くて起き上がれなくなる場合もあるので要注意です。 寝るときに、横向きになって「ふーっ」と息を吐きながら両膝を抱えるような胎児姿勢にすると、腰の前湾を減らせるので、腰が楽になります。
寝具ですが、腰痛持ちの方には特に低反発やふかふかの布団は逆効果です。体重も人それぞれですが、低反発やふかふかな物は体重に合わせて沈み込んでしまいますね？それは体に不自然なカーブを作ってしまいますので避けましょう。
オススメするのは高反発タイプのマットレスや畳の上に薄い布団です。沈み込みも少ないですし、体のカーブに合わせて体をサポートしてもらえると思いますよ。
- 職場でも気をつける
腰が痛くなってしまうと仕事にも大きな影響がでますよね。作業労働者の方や自動車を運転される方、デスクワークの方も支障も多いですよね。
では、どんな方法があるか・・・
- 重い物を持ち上げる時や、体を曲げる、ひねる時の動作には特に注意する。持ち上げる動作では、膝を曲げお腹に力を入れて腹圧を上げる。
- 上半身の力に頼らずに体ごと向きを変え、正面で近づいて作業する。
- 同じ姿勢を長時間取らない。長時間の立ち仕事では、片足を交互に乗せられる足台を使う。長時間の座り仕事では、ときどき立ち上がり動くようにする。
以上の内容は、既に痛い方でもこれから予防していいたい方にも当てはまる事ですので、この記事を読まれた方は、まず実践してみると良いと思います。
自分でできる対処法を取り入れてみましょう
腰痛は、痛みの激しい急性期にはコルセットの着用や安静にすることが第一ですが、軽くなってくれば自分でできる対処法もあります。
腰痛、足のしびれといった症状は日常生活に支障をきたす辛いものですが、生活習慣を見直して、予防・改善をしていきましょう。
五十肩やぎっくり腰のケアやリハビリ指導を行っている理学療法士の話によると、腰痛を訴える患者さんが整形外科に来院し、検査機などを使ってもその原因ははっきりとはわからない事が多いそうです。
理学療法士の体感でいうと、その割合は８割程度なのだとか。
これは何故かというと、症例のほとんどが受診時の段階では神経や血管、筋肉の痛みや炎症などが混在している可能性があるからなのです。
そのため、そういった患者さんはリハビリやマッサージ、薬の投与などを徹底的に行い、少しずつ原因を特定していくことになります。
筋肉の硬さが原因の多くだという説も
腰痛のはっきりとした原因の特定は非常に難しいですが、その多くは「筋肉の硬さ」にあるとも言われています。
腰部には多くの筋肉が密集しており、その筋肉のいずれかが固くなると痛みをはっしてしまうのです。
そのため「腰痛はその周辺の筋肉を柔らかくすること」で改善されていくのだと思います。
前述の通り、原因不明と言われることが多い腰痛ですが、それは筋肉などの組織がレントゲンでは映らないからなのです。
整形外科などで原因不明と言われた患者さんがリハビリやマッサージを受けるのはこのためですね。
単純かつ軽度の腰痛であれば、筋肉がほぐれることで痛みは回復していきます。
繰り返す腰痛は根本的な原因を解消するところから始めよう
すでに筋肉を柔らかくする治療を行っているのに回復の兆しが見られない…という方は、腰痛の根本的な原因を解消するところから始めましょう。
簡単に言うと、痛みが出ている場所に諸悪の根源があると判断してはいけない…という事です。
私たちの体は「筋膜」という筋肉を覆い包む膜が全身に繋がっており、足などを包む筋膜が硬くなる事によっても腰への痛みを感じる場合などがあるのです。
腰痛を起こすのは筋肉が硬くなっているから…というお話をしましたが、その筋肉を硬くしている原因は人によって違うということも前提条件に入ります。
この原因をきちんと特定して治療を行わなければ、いくら治療をしても痛みは繰り返してしまいます。
まずはあなたの腰痛がなぜ起きているのかを特定することを意識しましょう。
普段から気をつけることは？
寝ても覚めても腰痛にたいする恐怖にも似た気持ちがなかなか晴れる事は少ないのではありませんか？？
人は睡眠時にホルモンなどの自己回復能力のおかげで体をリセットできるようになっています。しかし、現代社会ではストレスや疲労が多すぎて一晩では回復しきれずに、持ちこしてしまいます。その上に更にまた同じようにストレスや疲労が蓄積されていくので改善したいと思ってもなかなか改善できないのが実際ですね。
ですが、日常生活を見直してできる事から変えていく事で、自己回復能力を高め、頭痛の改善が望めるようになります。簡単ですよね？？
食事
- 必要な栄養を取る
- 不必要なものは取り過ぎない
ことです。
食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。
まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。特に大豆の発酵食品は腸と自律神経の改善にはとても効果がありますので、意識して摂取するように心がけましょう。
そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。
食品添加物は肝臓や小腸、大腸に負担をかけるため、摂り過ぎは禁物です。
血管の柔軟性を維持するのは、肝臓なので肝臓への余計な負担は、血管の柔軟性を損うことに繋がるので注意しましょう。
一番重要なのは水分になります。水分が不足していれば、血液はどろどろになってしまいます。
お茶などは飲むことはあってもお水を飲むことが習慣になっていることは少ないと思いませんか？？
人は１日２リットル前後はお水が必要だと言われています。２リットルは無理でも１日１リットルぐらいはお水を飲めるようにすると良いでしょう。
睡眠
睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき自然治癒力に大きく関係してきます。
腹式呼吸をすることにより、睡眠の質が上がるので、睡眠時間が短くても体の回復度は全然違います。
- 上を向いて寝転びます
- おへその上に手を置きながら、口からゆっくりと息を吐いていきます
- 鼻から息をすう（お腹を膨らませることを意識する）
- 再度、口からゆっくりと息を吐いていく（吐く時の３倍ぐらい長さを意識して）
- これを3回繰り返す。
一度試してみてください。
睡眠の効果としては、下記のようになります。
- 脳と肉体の修復
- その日起きたことの整理と定着
脳とからだの修復とは、睡眠状態に入ると、成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌され、体の矯正や損傷部位を修復する作業が行われます。
起きている間に大きな負担があると細胞が傷つき機能低下を起こしてしまいます。その機能を回復するのが、睡眠中なんです。
睡眠中に効率よく新しい細胞を生まれ変わらせているんですね。
ストレスなどの精神的な問題も脳の情報となってきます。
ストレスは美容や健康にも影響しますので、ストレスを溜め込まないことも重要です。
睡眠をとることでストレスになっている情報も整理されるため、からだへの負担も減ってきます。
- 食事は寝る３時間前には済ませる
- お風呂は４０°から４３°にする
- 光の調節
この３項目は良い睡眠には必要な事なので心がけましょう。
運動
効果としては、
- 血流を良くする
- 脳を活性化する
- 体内でミトコンドリアを生成する
- 骨の生成がスムーズになる
- 心肺機能の低下防止
このように、適度な運動は体に良い影響しか及ぼしません。
現代では足の指をしっかり使って動かす機会が減っていますので足の指をグーパーするだけ。この運動を毎日３分間続けることから始めましょう。
毎日続ける事で血流が足の先にまでいくようになり、逆に足先から心臓に戻りやすくもなるので循環改善も促進効果が得られますよ。。
どちらも毎日する事が難しければ、まずは１つだけでも継続的にやってみてください。
普段あまり運動をしていない方は、少しずつ運動を始めてみませんか？
まとめ
急に改善効果を実感できる事は稀です。しかし始めない限りその効果も実感できません。
あなたがこれからの人生を楽しく豊かに過ごしたいとお考えなら少しずつでいいので始めましょう。体に対して不安もなく趣味や仕事に専念できる事こそが豊かな人生の第一歩だと思います。
自分ではなかなかする事が難しいという事でしたら、一度当院にご相談下さい。改善のお手伝いはいつでもさせて頂きます！
少しでもあなたのお役に立てると幸いです。
