「肩がこったからとりあえずストレッチを一生懸命やってみる。」
「グイグイストレッチの最中、もしくは止めた後に頭痛が起きた。首が痛くなった。」
あなたはそんな経験はありませんか？
それはストレッチの仕方がよくなかったか、もしくはストレッチが適応しない症状だったのかもしれません。
ここではそんなあなたにストレッチはやり過ぎると良くないのかどうか。少しでも参考になればと思います。
ストレッチのやり過ぎは良くないのか？
結論から述べると「やり過ぎは禁物です」。何事も適度が大事ということです。
もちろん運動も筋力トレーニングも一緒です。
ストレッチで筋肉を伸ばし過ぎると逆に怪我に繋がります。
例えばケガの表現をすると、「捻った」「スジを伸ばした」「切れた」「肉離れ」など、伸びきった表現が多いですよね。
ストレッチのし過ぎや伸ばし過ぎたときに筋肉は傷めてしまうものなんですよね。
なぜやり過ぎると痛くなるのか？
筋肉は基本的に縮むことしかできません。これは筋肉の性質なのでどうしようもないんです。
ストレッチというのは縮ませる事では無く、逆に伸ばすことですよね？
普段から縮もう縮もうとしている筋肉を伸ばすわけです。ゴムを伸ばすことをイメージしてもらえると分かりやすいと思います。
ゴムは伸ばせば伸ばすほど、縮む力が強くなってきます。それと一緒だと考えて下さい。伸ばし過ぎるとかえって痛めてしまうんです。
ストレッチはどれくらいやるのがいいのか？
ストレッチも自分でやっていてもどの程度で適度なのか、それともやり過ぎなのか分からないですよね。
答えは、自分で気持ちイイと思う程度でやめる事です。お仕事内容や普段の姿勢などでどのぐらいのストレッチで痛みを感じるかは人それぞれだからです。他人にはその感覚を共有する事はできませんので、欲張らずに物足りないぐらいにしておきましょう。
ストレッチをやるうえで大切なこと
- 無理矢理伸ばさない
- 息を止めない
- 反動をつけて伸ばさない
必死にグイグイやることはオススメしませんね。体も心も気楽にしないと面白くないですよ！
寝る前は静的ストレッチ
ご自宅でやるなら安全性の高い、静的ストレッチをオススメしています。
静的ストレッチというのは、ゆっくりと伸ばす感じです。
動き出したら動的ストレッチ
動き出してからやお仕事前は動的ストレッチです。動的ストレッチは、大きく動かすストレッチです。体に熱を入れて動く準備をさせるイメージです。
寝起きで腰が痛かったり、肩が強張ったりしている人は筋肉が固まりすぎているので軽く動かしましょう。急に動かすとギックリ腰などになりやすいので寝起きで腰が痛い人は小さく動かすことから始めましょう。
ストレッチは毎日続けないとダメなのか？
なんでもそうですが、継続が大事です。少しずつでいいので続けた方がいいですね。
せっかくストレッチをやる気が起きたのでガンガンやりたい気持ちも分かりますが、そんなに簡単に身体は柔らかくなりません。
そして、ストレッチのし過ぎは、筋肉の縮む力を落としてしまう事もあるので適度にしましょう。
ストレッチのやり過ぎで痛めてしまったかな？と思ったら・・・
- 急性の痛みの場合が多いので、まずは安静にする。
- 少し休んでも痛みが引かない場合は、炎症が起きている可能性があるので氷のうで患部を冷やします。
- ３０分冷やして様子をみて、また３０分冷やすを繰り返して痛みが引かなかった場合は病院に行きましょう
- 酷い場合は肉離れを起こすこともありますので注意が必要です。
ストレッチのやり過ぎで痛めた場合、やってはいけないこと
- お風呂に入って温める
- 患部を揉んでみる
- 更にストレッチをかけてみる
以上は代表的な注意事項です。悪化する恐れがあるので気をつけましょう。
姿勢も大事！
肩こりを引き起こす姿勢もあります。
- 猫背姿勢
猫背姿勢は、頭が体から前に出ている状態です。スイカを首一つで支えているような状態ですね。
そして、それが長時間続くと肩コリになってしまいます。
首の筋肉は、肩から首にかけて付いているものがほとんどなので、この姿勢でいると大変危険ですよね。
- 同一姿勢
姿勢良く日々過ごしていても肩コリになる場合があります。それは、同じ姿勢を長時間続けることです。
同じ姿勢を長時間続けると筋肉は緊張したまま動かない状態になります。そのまま固くなってしまい、肩コリに繋がりますね。
正しい姿勢（立ち方と座り方）
- 立ち方
- アゴをひく
- 肩の力を抜き、左右の肩が同じ高さになるように意識する
- 肩甲骨をやや後ろに寄せる
- 下腹部に軽く力を入れ、お腹を引っ込める。
- お尻の穴を引き締め、骨盤をしっかり立てる。
- 座り方
- 骨盤はきちんと起こして、お尻の両方に体重がかかるよう座る
- 肩の力を抜き、胸を少し張るようにする
- 軽くアゴを引いて、顔全体が前を向くようにする
デスクワークだと、頭が体より前に出てしまい、猫背姿勢になりがちなので、なるべく頭が前に出ないように、天井から糸で頭を軽く上に引っ張られているような感じを意識して、座ってみるといいと思います。
また、長時間同じ姿勢でいることが多い場合はこまめに身体を動かして、筋肉をほぐしてあげることが大切です。
肩こりを改善するには日常生活も改善！
肩こりを放置しておくと頭痛、吐き気、めまい、集中力の低下、気力の低下などさまざまな不定愁訴にもつながっていきます。
首や肩の周りの筋肉は意識して動かさないと同じ姿勢のまま過ごしてしまいやすい場所ですので、ある程度は仕方のないことなのですが、慢性化してしまうのはやはり避けたいことだと思います。
食事
- 必要な栄養を取る
- 不必要なものは取り過ぎない
ことです。
食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。
まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。
そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。
睡眠
睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき肩こりや腰痛、頭痛などの症状が起こってしまいます。
これは、自然治癒力に大きく関係してきます。
睡眠の効果としては、下記のようになります。
- 脳と肉体の修復
- その日起きたことの整理と定着
脳とからだの修復とは、睡眠状態に入ると、成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌され、体の矯正や損傷部位を修復する作業が行われます。
起きている間に大きな負担があると細胞が傷つき機能低下を起こしてしまいます。その機能を回復するのが、睡眠中なんです。
睡眠中に効率よく新しい細胞を生まれ変わらせているんですね。
ストレスなどの精神的な問題も脳の情報となってきます。
ストレスは美容や健康にも影響しますので、ストレスを溜め込まないことも重要です。
睡眠をとることでストレスになっている情報も整理されるため、からだへの負担も減ってきます。
- 食事は寝る３時間前には済ませる
- お風呂は４０°から４３°にする
- 光の調節
この３項目は良い睡眠には必要な事なので心がけましょう。
運動
効果としては、
- 血流を良くする
- 脳を活性化する
- 体内でミトコンドリアを生成する
- 骨の生成がスムーズになる
- 心肺機能の低下防止
このように、適度な運動は体に良い影響しか及ぼしません。
普段あまり運動をしていない方は、少しずつ運動を始めてみませんか？運動をすることで、血流の改善だけでなく姿勢にもいい影響が出てくので、やはり運動は大事な要素になってきますね。
日常生活の改善
毎日の生活でいえば、デスクワークの場合は背中が丸まらないように、モニターの高さをできるだけあげて目線をおこし、キーボードをなるべくお腹の前にもってくることで肩を巻き込まないようにできるので効果があります。日々の負担を減らせるといいですね。
椅子の高さも大事です。膝は９０°になるといいです。
日頃の姿勢を注意しよう
猫背でうなだれるような姿勢だと肩こりが起こりやすくなります。
デスクワークやスマホの見過ぎで頭が前に出て背中が丸くなっている姿勢がまさにその姿勢ですね。
いつも片側に重たいショルダーバックをかけている人も要注意です。
重たさによって肩甲骨が下にさがってしまい、首や肩甲骨をつないでいる筋肉を常に伸ばしている状態となります。
荷物を下げている事で常になで肩の状態を作ってしまっている事になるので注意しましょう。
長時間同じ姿勢を取らない
パソコン作業などの場合、、１時間に１回は休憩を取りましょう。肩や首、腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。
正しい姿勢を保つ
座る時は、あごを引いて背すじを伸ばすと、頚椎が自然なカーブを描き、負担が少なくなります。正しい姿勢は疲れにくいため、日頃から意識しましょう。
冷えを解消する
首や肩が冷えると凝りの原因なります。スカーフや肩掛けなどで冷房が直接当たらないようにしましょう。
同じ腕で荷物を持たない
荷物をかける時、どうしても安定感のよい側にかけがいです。しかし、いつも同じ側に荷物をかけていると負担が偏り、首こりになりやすくなりますから、できる限り交互にかけるようにしましょう。
まとめ
ストレッチのやり過ぎで痛めることも多く聞きます。その時は大丈夫でも強くすれば早く治ると思っていらっしゃるようでしたら、それは間違いですから、少し弱く感じるぐらいから始めましょうね。
もし痛めてしまったらすぐに冷やして安静にし、長引くようでしたら専門家におねがいするのも手段ですよ。
ストレッチは適度にこまめに伸ばすことが大切です。
ストレッチをしてもなかなか治らない腰痛や肩こりは他に原因が隠れている可能性もあります。
もしくは「ストレッチで治る状態を超えてしまっている」可能性もあります。
そんなときは一度ご相談下さい！あなたが少しでもこれからの人生で肩こりを楽にして人生を不安なく過ごしていきたいと考えているのなら、できるだけお手伝いをしていきたいと思います。
少しでもあなたのお役に立てると幸いです。
