- 肩こり頭痛をスッキリしたい
- 自分で出来る簡単なストレッチを知りたい！
- 肩のだるさをとりたい。
あなたも日常生活のなかでこのように感じたことがあるのではないでしょうか？
頭痛に悩まれる方が非常に多い日本ですが、一体なぜ、肩こり頭痛を引き起こしてしまうのか？
肩こりの主な原因や肩こりで頭痛になるまでの状態をお伝えしてから
今回の、肩こりからくる頭痛に効果的なストレッチについてご紹介していきますね。
肩こり頭痛に効果的なストレッチ
肩こり頭痛のためのストレッチ方法として
・僧帽筋のストレッチ
・入浴中のストレッチ
・肩甲骨ストレッチ
・眼精疲労ストレッチ
の４つのストレッチを一つずつお伝えしますね。
僧帽筋のストレッチ
僧帽筋とは背中の肩裏あたりを覆っている大きいな筋肉です。
僧帽筋は僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部の３つに分かれていて、その場所によって筋肉の動きが変わってきます。
・僧帽筋上部は鎖骨を上へと引き上げる動き。
・僧帽筋中部は左右の肩甲骨を引き寄せる動き。
・僧帽筋下部は肩甲骨を回すための動き。
上記のように、僧帽筋は様々な動きに関係してきます。そのため、より疲れが溜まりやすいところになります。
例えば、猫背の姿勢や、同じ肩ばかりにカバンをかけたり、クーラーの効いた部屋に長い時間いるだけで
僧帽筋が疲労してしまい、肩こりの原因になってしまいます。
僧帽筋上部・中部、下部の筋肉に対してのストレッチをご紹介していきますね。
僧帽筋上部のストレッチ
①背筋をのばして立ちましょう。
②左手の甲を背中にあてて、右手を頭の上に置きます。
③右手で左側の頭部を押えながら右肩のほうへゆっくりと首を傾けていきます。（この時、左の手に力が入らないように）
④伸ばしたらその状態のまま呼吸は自然に意識しましょう。
⑤そのままの自然な呼吸で３０秒キープ。
この流れを反対もしましょう。
僧帽筋上部・中部のストレッチ
①正しい姿勢で立ちましょう。
②頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。（この時に背中が丸まらないように注意）
③姿勢を正したままの意識で、首をゆっくり前に傾けていきます。
④そのままの自然な呼吸で３０秒キープ。
僧帽筋下部のストレッチ
①両手の平を合わせて祈るようなに両手を組んでいきます。
②体の前方に向かって腕をまっすぐ伸ばして両手を突き出します。
③肩甲骨を広げていくイメージで、腕を斜め下に向かって降ろしていきます。
④そのままの状態で３０秒キープ。
※背中が丸くならないように注意しましょう。
入浴中のストレッチ
お風呂に浸かって体が温まったまると、血行が良くなり、体の疲れもとれやすい状態になります。
また、体が温まると筋肉はほぐれやすくなるため、軽めのストレッチでも肩こりの解消になります。
肩こり解消におすすめストレッチ方法をご紹介しますね。
- ・肩のストレッチ
- 肩をグーッと耳につけるように持ち上げ、一気に力を抜いて落とします。これを５回行います。
- ・背中と肩のストレッチ
- 背後で組んだ両手を後ろに引っ張りながら、胸を反らします。
- このときに、あごを引くことがポイントになります。
簡単にできる方法なのでぜひ入浴中にもストレッチをやってみてください。
肩甲骨の体操
①両肘を９０度程度に曲げて、肩甲骨を大きく回します。
②１０回行いましょう。
※胸を張って、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
眼精疲労の解消
デスクワークなどでパソコンを長時間される方は、こまめに休憩をはさんでストレッチを行って下さいね。
・ヘッドマッサージ
①こめかみの部分を手のひらの母指球にあてます。
②手をあてたまま円を描くように前に５回まわします。
③次は後ろへ５回まわします。
※回す時は大きくするのがポイントです。
・目の周りをマッサージ
①両手の人差し指を目の付け根にあてます。
②ゆっくりとアイラインの下をなでて頬へと流します。
③これを５回行いましょう。
④次は人差し指を眉間にあてます。
⑤ゆっくりと眉毛の上をなぞるように耳へと流します。
⑥これも５回行いましょう。
ストレッチでの注意点
ストレッチを行うことは良い事ですが、グイグイストレッチをして筋肉を無理矢理に伸ばそうとするのはよくありません。
ストレッチを自分でやっていてもどこまで筋肉を伸ばしたら良いのか、分からないですよね。
人それぞれ筋肉の大きさ、動きの範囲は異なってきます。そのため、ストレッチを行っていて自分で気持ちいいと感じる程度がおすすめです。
ストレッチを行うにあたって筋肉を伸ばし過ぎると逆に筋肉を傷めてしまい怪我に繋がるからです。
ストレッチを行うにあたっての注意点をお伝えしますね。
呼吸は止めず、自然な呼吸をして、気持ちはリラックスすることを心がけましょう。
ストレッチのやり過ぎは良くないのか？
結論から述べると「やり過ぎは禁物です」。何事も適度が大事ということです。
もちろん運動も筋力トレーニングも一緒です。
ストレッチで筋肉を伸ばし過ぎると逆に怪我に繋がります。
例えばケガの表現をすると、「捻った」「スジを伸ばした」「切れた」「肉離れ」など、伸びきった表現が多いですよね。
ストレッチのし過ぎや伸ばし過ぎたときに筋肉は傷めてしまうものなんですよね。
なぜやり過ぎると痛くなるのか？
筋肉は基本的に縮むことしかできません。これは筋肉の性質なのでどうしようもないんです。
ストレッチというのは縮ませる事では無く、逆に伸ばすことですよね？
普段から縮もう縮もうとしている筋肉を伸ばすわけです。ゴムを伸ばすことをイメージしてもらえると分かりやすいと思います。
ゴムは伸ばせば伸ばすほど、縮む力が強くなってきます。それと一緒だと考えて下さい。伸ばし過ぎるとかえって痛めてしまうんです。
ストレッチはどれくらいやるのがいいのか？
ストレッチも自分でやっていてもどの程度で適度なのか、それともやり過ぎなのか分からないですよね。
答えは、自分で気持ちイイと思う程度でやめる事です。お仕事内容や普段の姿勢などでどのぐらいのストレッチで痛みを感じるかは人それぞれだからです。他人にはその感覚を共有する事はできませんので、欲張らずに物足りないぐらいにしておきましょう。
ストレッチをやるうえで大切なこと
- 筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない。
- ストレッチの際には、呼吸をとめない。
- ストレッチの回数には個人差があるので注意する。
- 反動をつけて伸ばさない
- 体が冷えた状態ではおこなわない。
必死にグイグイやることはオススメしませんね。体も心も気楽にしないと面白くないですよ！
寝る前は静的ストレッチ
ご自宅でやるなら安全性の高い、静的ストレッチをオススメしています。
静的ストレッチというのは、ゆっくりと伸ばす感じです。
動き出したら動的ストレッチ
動き出してからやお仕事前は動的ストレッチです。動的ストレッチは、大きく動かすストレッチです。体に熱を入れて動く準備をさせるイメージです。
寝起きで腰が痛かったり、肩が強張ったりしている人は筋肉が固まりすぎているので軽く動かしましょう。急に動かすとギックリ腰などになりやすいので寝起きで腰が痛い人は小さく動かすことから始めましょう。
ストレッチは毎日続けないとダメなのか？
なんでもそうですが、継続が大事です。少しずつでいいので続けた方がいいですね。
せっかくストレッチをやる気が起きたのでガンガンやりたい気持ちも分かりますが、そんなに簡単に身体は柔らかくなりません。
そして、ストレッチのし過ぎは、筋肉の縮む力を落としてしまう事もあるので適度にしましょう。
ストレッチのやり過ぎで痛めてしまったかな？と思ったら・・・
- 急性の痛みの場合が多いので、まずは安静にする。
- 少し休んでも痛みが引かない場合は、炎症が起きている可能性があるので氷のうで患部を冷やします。
- ３０分冷やして様子をみて、また３０分冷やすを繰り返して痛みが引かなかった場合は病院に行きましょう
- 酷い場合は肉離れを起こすこともありますので注意が必要です。
ストレッチのやり過ぎで痛めた場合、やってはいけないこと
- お風呂に入って温める
- 患部を揉んでみる
- 更にストレッチをかけてみる
以上は代表的な注意事項です。悪化する恐れがあるので気をつけましょう。
日常生活の中で、肩こりを引き起こしてしまう主な原因をみていきましょう。
そして、その血行不良により、筋肉に老廃物がたまって肩こりが引き起こされます。
肩こりが原因の頭痛予防
肩こりが原因の頭痛を予防するには、頭痛の元凶となっている肩こりを予防することが大切です。以下のような方法を試してみましょう。
姿勢を正す
アゴだけが前に突き出て体の重心が前に倒れないように、イスに座るときには、猫背にならないように、アゴを引いた姿勢を意識しましょう。
パソコンのキーボードは体から遠すぎず、パソコンの画面は近すぎないように書類を置く位置も気をつけましょう。
パソコン作業などの場合、長時間同じ姿勢になることが多いので筋肉がこり固まってしまうことがあるので、合間に休憩を取って首・肩甲骨・腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。
お風呂に毎日浸かる
肩こり頭痛の方の多くが血行不良等が起こっている状態なので、毎日の入浴がオススメです。お風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めてくれます。
４０°の湯で１０分の入浴が良いでしょう。４０°の湯で１０分間ゆっくりぬくもると、体温が約１°上がります。
この１°が上がることで血液の流れが良くなり、免疫力もあがります。
湯に浸かると適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。お湯の中で首・肩周辺の筋肉をゆっくりさすることで血行促進につながります。
十分な睡眠と正しい食生活
睡眠は筋肉や神経の回復に１番効果的とされています。
肩こり頭痛は生活習慣に問題があることが多いです。睡眠不足やストレスなども、肩こりが悪化する要因のひとつです。また油っぽい食事が多かったり、偏った食生活をしたりしていては栄養バランスが乱れ、血行が悪くなる原因にもなります。
血行が悪くなると肩こりになりやすくなるので、睡眠を十分に取りビタミンやたんぱく質をしっかり摂取できる食事を心掛けましょう。
まとめ
いかがでしたか？
肩こり頭痛は様々な原因から引き起こされています。
肩こり頭痛に効果的なストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、ほとんどが日常生活の中できる簡単なものだと思います。
ストレッチは時間より毎日することが一番重要になります。
一つずつでも大丈夫なので、あなたの日常生活の中で取り入れていきましょう！
肩こり頭痛でお悩みでしたらいつでも当院へご相談下さいね。
少しでもあなたのお役に立てると幸いです。
