あなたは肩こり頭痛によって日常の生活に支障はありませんか？
日本人の４人に１人の方が頭痛もちだといわれています。
肩こりが頭痛を引き起こしているケースが多く、肩こりと頭痛には深い関係があります。
肩こり頭痛が辛い時にはどうすればいいのか？？その対処法をいくつかお伝えする前に、
なぜ肩こりから頭痛が来るのかを知っておく事が重要になります。
それを知っておく事だけでも今後の予防ができるようになりますよ。
あなたの肩こり頭痛の要因と対処法を知り、辛い症状から解放されましょう。
肩こりからくる頭痛は、長時間のデスクワークや運転などの方に多いので正しく座ることを
意識しましょう。
頭の位置
頭の位置によって首から肩にかけての負担が大きくかわってきます。
本来、正常な首の骨（頚椎）はゆるやかに曲がっていることで頭の重みを分散させて、
体への負担を減らしています。
しかし、運転やデスクワーク、携帯操作や読書などで前かがみの姿勢や猫背の状態が長くなると、
頭が前に傾いてしまうため、首の骨がゆるやかな曲がりがなくなってしまい、
この状態になることを「ストレートネック」といいます。
緊張型頭痛になる要因は、長時間同じ姿勢でのデスクワークや
車の運転をされている方に多くみられます。
特にパソコン、スマートフォンなどの画面を見る状態が続いたり、モニター画面から発せられる
強い光を長い時間見続けることで眼精疲労になり、血液の流れが悪くなるため、
肩こりと頭痛を引き起こしやすいと考えられます。
この状態が長い時間続くと頭の重みからくる負担が分散されにくくなり、肩こりの原因になり、
頭の位置が悪くなる事で緊張型頭痛を引き起こす原因となります。
座っている時には、頭の位置が両肩を結ぶ中心線より前に倒れないように注意してくださいね。
イスに座るときは、背中が丸まらないように、アゴを引いた状態を意識しましょう。
ポイントとしては、頭が天井から糸で引っ張られているようなイメージで座る感覚です。
パソコン作業時にキーボードの位置が体から遠すぎてしまうと肩が内側へ巻いてしまうので、キーボードの位置は遠すぎないようにしましょう。
また、パソコンの画面と目の距離が近くなってしまうとモニター画面からの強い光によって眼精疲労になることがあるので近すぎないように気をつけましょう。
- 頭の位置を改善
頭の位置を前に出ないように普段から意識します。胸を張り頭の位置を中心にもってきて、お腹の奥に力をいれて腰を支える感じですね。
奥の筋肉を使います。体の軸を支えてくれている筋肉です。
ふだんあまり使わない筋肉なので最初はキツイと思います。しかし意識していれば徐々についてくるので頑張りましょう。
腹式呼吸、ロングブレス、体幹トレーニング、ピラティスなども奥の筋肉を鍛えるのには良いようです。
十分な睡眠と正しい食生活
日常生活でのストレスや不眠などで悩んでいる人は多く、睡眠は筋肉や神経の回復に１番効果的とされています。
また、午後１０時から午前２時はゴールデンタイムと呼ばれ、身体が回復するのにすごく効果的な時間帯です。
夜更かしなどをしてしまい時間が過ぎてしまうと身体の回復力も低下していきます。
睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき肩こり、頭痛などの症状が起こってしまいます。
これは、自然治癒力に大きく関係してきます。
肩こり頭痛は生活習慣に問題があることが多く、睡眠不足やストレスなども、肩こりが悪化する要因のひとつです。また油っぽい食事が多かったり、バランスの偏った食生活をしたりしていては栄養不足になり、血行が悪くなる原因にもなります。
血行が悪くなると肩こりになりやすくなるので、睡眠を十分に取りビタミンやたんぱく質をしっかり摂取できる食事を心掛けましょう。
食生活
内臓疲労の一番の要因は生活習慣に問題が多いことです。食生活では、栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。暴飲暴食には注意してくださいね。
- 必要な栄養を摂る
- 不必要なもおは摂り過ぎない
ことが大事です。
食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。
まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。
そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。
ストレスが溜まると主に消費されてしまうのが
・ビタミンC(レモン、イチゴ、オレンジなど）
・ビタミンB1（豚肉、鶏レバー、ごま、そばなど）
・カルシウム（イワシ、豆腐、小松菜、ひじきなど）
・マグネシウム（納豆、枝豆、ナッツ類など）
・タンパク質（肉、魚、卵）などです。
これらをきちんと食べるようにしましょう！
胃腸が弱くなると、その周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で筋肉も硬くなるため、血流の悪化になり肩こりが引き起こされるといわれています。
内臓疲労
胃腸が弱くなると、その周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で硬くなるため、
暴飲暴食はもちろん、冷えた食べ物や飲み物の摂り過ぎは内臓に大きな負担がかかってくるので十分注意しましょう。
体を冷やさない
体が冷えてしまうと、少しの痛みでも強い痛みに感じるようになったり、体の熱を逃がせなくなるので、眠りが浅くなることにも繋がります。
ストレッチやお風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。
普段から疲れがたまりやすい場合は、仕事が終わってから家でゆっくりされている時に、３９°～４０°のぬるま湯で１０分程度入浴するのがおすすめです。
お風呂以外にもホットパックなどを使って血行を改善すると疲れている筋肉の緊張を和らげます。
適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
お湯に浸かることで血行促進につながります。
ストレスをためない
ストレスや寝不足による体調不良も痛みやしびれに対する感受性を
精神的・身体的ストレス
精神的・身体的ストレスが緊張型頭痛を引き起こす要因になります。精神的・身体的ストレスには、人間関係、仕事、学校の悩みなど、さまざまな要因があります。
ストレスによる不安や恐怖は自律神経を乱して、肩こりや頭痛になります。ストレスの発散ができずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れます。すると血行が不良となり筋肉が硬くなっていく悪循環になります。
人間の身体は交感神経（主に集中している状態）と副交感神経（主にリラックス状態）の入れ替わりをしています。ストレスなどによりこの入れ替わりが乱れて、交感神経が優位になると、筋肉は緊張状態を引き起こし血液の流れが悪くなり頭痛なります。
気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、
ストレスは趣味などで解消して、ため込まないことが重要。
十分な睡眠をとることや好きな音楽や、趣味、美味しい食事をして五感を楽しむこと。
日常で嫌なことはため込まず愚痴を吐きストレスを発散しましょう！。
軽度な運動・ストレッチ
軽度な運動をすると筋肉の疲れが解消し、血行がよくなります。
基礎代謝が上がる効果があり、身体の熱を産生することによって血行が良くなります。
流れが良くなると、身体に溜まった老廃物も身体の外に出ていきます。
ストレッチには筋肉をやわらかくする効果があります。
血流不足を起こしている首・肩周りの血流を良くするために肩を回すなどの軽い体操を行うと良いでしょう。
ストレッチでは無理に伸ばさず、心地よいところで行うのが良いでしょう。また、体が温まった状態のほうが筋肉は柔らかいため入浴後などに行うのがおすすめです。
肩こり頭痛の主な要因を改善
- 肩甲骨を動かす
肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。
肩をグーッと耳につけるようにすくめて力を入れて･･･（この時に顎は引かずにやや遠くを見るように少しだけ上を向くようにしましょう）
そして、力を入れた状態から一気に脱力します。
これを５回行います。
グーッと背伸びをして耳の後ろで手をなるべく上に伸ばすように力を入れてください。この時も少し上を向く意識を持ちます。肩甲骨の外側を伸ばしていきましょう。肩や背中が痛い場合は無理をしないでください。
これを５回行います。
両肘を後下方に寄せていき、左右の肩甲骨を近づけるように力をいれます。
これを５回程繰り返します。
- 脇の下から背中にかけての筋肉をストレッチします。
四つ這いになって腕を頭上にあげていきます。この時も肩甲骨を中心に寄せるように意識します。腕の付け根と胸が伸びるのを感じてください。１０秒を５セットしましょう。
これはイスの背もたれや机に腕を置いてできますので仕事場でもできますね！
最後に腕を大きく回します。
前回し後ろ回し５回ずつです。この時も下を向かず、やや上を向くくらいの意識で行ってください。
この時に、気をつけるべき大切なポイントがあります！！
- 両腕同時に行う。
- 肘を耳の高さまであげる。
肩こりを放置しておくと頭痛、吐き気、めまい、集中力の低下、気力の低下などさまざまな不定愁訴にもつながっていきます。
首や肩の周りの筋肉は意識して動かさないと同じ姿勢のまま過ごしてしまいやすい場所ですので、ある程度は仕方のないことなのですが、慢性化してしまうのはやはり避けたいことだと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
肩こり頭痛といっても様々な要因から引き起こされています。これといった原因を特定することはとても困難だと思います。
ですのでここでは生活から改善する為に肩こり頭痛の対処法をいくつかご紹介しましたが、普段の生活の中で意識できることがほとんどだと思います。
少しずつでもあなたの生活の中から改善できる事があるはずなので日常生活の中に取り入れていきましょう。
肩こり頭痛の対処法がなかなか効果が出ずにお悩みでしたらいつでも当院へご相談下さいね。
少しでもあなたのお役に立てると幸いです。
