日常的によくみられる「肩こり」ですが、首や肩周り、背中にかけての不快な重さや鈍痛、張り感、筋肉の硬さなどの自覚症状がありますよね。
肩周りが何となく重いだけでも体調がスッキリしないと感じませんか。
肩こりの症状とセットで、うつむく姿勢がつらい、上を見上げると痛みが出るといった「首の痛み」も一緒に訴える場合もとても多い症状です。
首の痛みは、頚椎や椎間板などの疾患が原因のこともあります。しかし、病院で検査を受けても特に異常が見られないものもあり、日常生活で気になる首の痛みや不快感を抱えている方も多いのです。
肩こりと首の痛みが出る原因は？
ストレートネック
- スマホやタブレットは目の位置に合わせる
スマホやタブレットを見るとき、本体を下に置いてしまうと当然ながら顔も下向きにならざるを得ません。
スマホやタブレットの画面は、顔の高さにして目と同じ位置で見るようにしましょう。
手で持つときは、持ち手と別の手を脇に挟むと、腕が疲れません。
画面を見るときはとにかく前傾姿勢にならないように注意しましょう。
- 首周りの血行不良をなくす
肩こりの症状を感じたら皆さん肩をマッサージするかと思いますが、ストレートネックが原因の場合、ただマッサージをするだけでは治りません。
ひどい血行不良を起こしている状態なので、それを抜本的に改善する必要があります。
ストレートネックの人は特に、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。肩回りや首の筋肉も鍛えたりほぐす必要があります。
具体的には、
- 首から背骨にかけてある広く大きな筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」
- 首の太い筋肉「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」
をほぐしましょう。
表面のほうにある大きな筋肉なので、筋肉については良く分からないという人でもほぐせます。
また、すぐにできる最も簡単な対策方法は「首の体操をすること」です。
簡単に言うと、回旋したり、左右前後に首を動かす動作です。これだけでも首まわりの血行不良を改善することができます。
頚椎症
首の骨（頚椎けいつい）は、重さが約６～８キロもある頭を常時支え、上下左右に動かしたり、回転させたりと、複雑な動きをコントロールしています。それだけに首には日ごろから大きな負担がかかっているのですが、それはある程度織り込み済みの体の設計になっているっはずなのです。
加齢によって首の筋肉が弱ったり、運動不足で首をあまり動かさないでいると、筋肉の柔軟性が無くなるなどして、筋肉痛を起こしたりします。
もちろん改善されるのは筋肉の障害だけでなく、頚椎症やストレートネックでも対象になる事がとても多いです。
頚椎の並びや形態的な変化をしてしまった結果、周辺の組織も巻き込んで異常が起こってしまう事を頚椎症と言います。
頚椎の骨と骨の間には「椎間板」という柔らかいクッションが存在しています。
その椎間板が加齢による変化や何らかの外力によって弾力性を失ったり形状を維持できなくなってしまい、クッションとしての役割を果たせなくなり、飛び出します。その結果脊髄神経を圧迫してしまい、しびれや痛みを生じるようになってしまいます。
しかし、実際には、頚椎症と判断された方の中でも、しびれや痛みを自覚していない方もおられますので、度合や個人の感覚の下限もあるようです。
加齢による頸椎の変化には個人差があります。一般的には４０～５０歳ごろから分かりやすくなってきます。
頚椎症は中高年者で多く発症しやすいと言われているのにはそういった理由もあるようです。
頚椎はなぜ変形するのか？
- 自分の頭を支えるために首には常にストレスがかかっている
同じ部分に負担が掛かり続けると、良くないというのは想像できますよね？
骨も負担がかかり続けると、その刺激に対して変化が起こります。
それが骨にトゲができてしまう要因になってしまうのです。
そしてそれだけ負担になっているのは骨だけでなく、骨と骨の間にある椎間板と呼ばれるクッションの役割をしている組織にも影響し、この椎間板を擦り減らしてしまいます。
そうすると関節の動きが悪くなり炎症が起きてしまい、通常とは違う動きをしてしまう、そしてまた悪化する。
このような悪循環になり、頸椎単体だけでなく関節を成している部分にも変化が起きてしまいます。
勝手にできてしまった骨のトゲがスムーズな関節の動きを妨害し、首に違和感を感じるようになるのです。
スムーズな首の動きができなくなると、関節内に炎症が起きてしまう可能性も出てきます。
炎症が強くなってくると、首の関節だけでなく周囲の靭帯や筋肉などにも影響が広がり、様々な症状が引き起こされます。
頚椎ヘルニア
- 長時間のデスクワーク・スマホ操作による姿勢の影響
人の頭の重さは約5〜6㎏と言われており、首はその重さを支えていますが、猫背姿勢の方の場合は、その3倍から4倍の20㎏もの負荷が首にかかることになります。
長時間のデスクワークをしている方などに症状が出やすく、他にも読書や裁縫、近年ではスマートフォンの長時間利用も原因のひとつとなっているようです。
- 前傾姿勢になりやすいスポーツ・格闘技による首への負荷
水泳、テニス、ゴルフ、自転車競技などのスポーツや、プロレスやボクシングなどの格闘技をしている方も頚椎ヘルニアになりやすいと言われています。テニスや自転車競技は前屈姿勢が基本ですので、首にかかる負荷は大きいものです。
また、水泳やゴルフなどは、身体や頭をひねる動作が多いため首に負担がかかりやすくなります。プロレスやボクシングなどの格闘技は、首に衝撃がかかる場面が多いため、首を鍛えるのが基本となるほど、負荷がかかりやすい競技です。
- 首に衝撃がかかる事故や転倒
交通事故や転倒など突発的なことが原因で頚椎を痛めてしまうこともあります。格闘技をしている人と同じく、首に衝撃がかかってしまうことが原因です。
すぐには症状が現れないこともあり、意外と見過ごされがちですが、腕や手の指などに痛みやしびれが現れる場合、頚椎に支障をきたしている可能性があるので、専門の病院で神経学テストを受けるなどして調べてもらいましょう。
- 加齢による頚椎の老化・変形
頚椎ヘルニアが最も多いのは50代から60代というデータがあります。椎間板は水分やコラーゲンが豊富な軟骨で形成されていますが、その水分やコラーゲンは加齢とともに徐々に少なくなっていくものです。弾力性を失ってしまうと、椎間板を囲む推体が変形してしまうこともあります。
また、骨粗しょう症がもとで、椎骨じたいがもろくなって変形してしまい、神経を圧迫するというケースもあるようです。
肩こりと首の痛みはどんな時に感じる？
- 車の運転で顔を左右に向けた時に痛みが出る
- 洗面所でうがいをしようと上を向くと痛い
- スマホを使おうと顔を下へ向けた時に痛む
- デスクワークを続けていると首がつらくなる
などがあると思います。肩こりのある方は、これらの症状に当てはまるでははないでしょうか？
首の筋肉に負担をかけやすい姿勢……頭部前方位
病院での検査では問題が見つからない「首の痛み」がある場合、肩こりにも関係の深い、頭を動かしたり姿勢を支えるたりするはたらきのある筋肉の不調が絡んでいる可能性があります。見た目でも分かりやすい姿勢の傾向として「頭部前方突出」の姿勢が挙げられます。
首から頭にかけて体の前方で保たれるような状態です。顎を突き出し首を反らせるような姿勢で、頭を支える働きをする筋肉である僧帽筋上部線維や後頭下筋群などへの負担が大きくなってしまいます。これにより頚椎に付着する筋肉が過度に緊張してしまうため頚椎の動く範囲が制限され、これにより首の痛みを生じやすくなると考えられます。
同時に骨盤の傾きや胸椎・腰椎など背骨のカーブも変化している場合があります。いずれも「猫背姿勢」「悪い姿勢」といった、見た目の印象にも関わるものですが、姿勢的な負担も大きく、疲労しやすくなるので、早めに対処するのがよいでしょう。
首への負担による肩こり・首の痛みを軽減するために
「頭部前方位」の姿勢になる背景には、毎日の生活習慣があると考えられます。パソコンを使用するデスクワークの時間が長かったり、机や椅子が体に合っていない場合の座り姿勢が定着していたりする場合など、日々の何気ない習慣が影響している場合が多いのです。
肩こりの悪化や、首の痛みはもちろん、その周辺の筋肉が緊張すると、頭痛などの他の症状にも繋がります。頭の位置が前方にある姿勢が癖になってしまっている場合、まずは簡単なエクササイズで、軽減を目指しましょう。
肩こり・首の痛みに有効な「縮めて伸ばす」首ストレッチ
うつむき姿勢が多い人やデスクワークで首の後ろ側の筋肉が緊張しがちな人は、ゆっくりと首の後ろ側を伸ばしていきましょう。
- 猫背を解消して肋骨周りを広げる
猫背で慢性的にうつむき姿勢の場合は、「肋骨周りの筋肉を広げること」を意識してください。
簡単できる肋骨周りの筋肉の広げ方は、次の通り。
- 両手を後ろに組みます。
- 息を吐きながら上体を反らします。
- 2と同時に組んだ両手を上へ持ち上げます。
- そのまま2～3回、おへそと恥骨の間を意識しながら深呼吸します。
- 息を吐きながら両手と首をゆっくり戻します。
肋骨（胸）周りの筋肉が広がるのを感じながら行うことがポイントです。
仕事や育児、家事の合間できるので、毎日少しずつやりましょう。
まとめ
- 日頃から首に負担をかけない姿勢を意識する
うつむき姿勢や前かがみの姿勢は、肩・首に負担をかけてしまいます。読書やデスクワーク、スマートフォンの長時間使用の際、そういった姿勢をとっていませんか？
この姿勢が長時間続くと肩こりだけでなく首の痛みも強くなるので要注意ですね。
頭の位置を正常に意識して肩・首に負担をかけない姿勢は、背筋を伸ばし、顎を引いた状態です。
台所に立っているときや電車やバス、車での移動中など、肩・首に負担がかかっていないか確認し、常に姿勢を正すことを意識しましょう。普段から猫背気味の人は背筋を伸ばして過ごすことが大変だと感じるかもしれません。それでもあきらめずに続けていけば、腹筋や背筋がつき自然と出来るようになりますので、少しずつでも姿勢を正すことを意識して生活してみましょう。
- 肩・首への負担を避け、筋力アップを心がけることが予防に
原因はいくつか考えられますが、主に頭部前方位が肩・首の症状の要だといわれます。普段から肩・首への負担をかけすぎないように意識しましょう。
