「肩こりが酷くて、肩甲骨の動きも悪いような感じがする。」

「背中まで痛くなるのは肩甲骨にも異常があるのかな？」

「肩こりと肩甲骨は関係あるの？」

あなたはこのようなお悩みをお持ちではありませんか？

肩こりの原因や要因は様々あり、それも人それぞれですので一概には言えませんが、肩こりの原因のひとつとして、肩甲骨がうまく動かなくなっていることが挙げられます。

肩甲骨が固まってしまうと、肩甲骨周辺の筋肉だけでなく、肩や首の筋肉にも悪影響を及ぼしてしまい筋肉がかたくなってしまったり血駅の流れまでわるくしてしまうからです。

デスクワークや家事で忙しい女性は、肩甲骨が外側に開いたまま固まっている可能性があります。

慢性的なひどい肩こりに悩んでいる人は、肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチを試してみましょう。

肩甲骨にアプローチすることで、肩こりがすっきりと解消することもあります。

肩甲骨が固まることで肩こりのおきるメカニズム

肩甲骨と胴体をつないでいるのは鎖骨にある関節の左右一か所のみ。あとはすべて筋肉、靭帯が支えているので、その分自由に動くんですね。

【肩甲骨の６つの動き】

1. 挙上…肩甲骨を上げる動きです。肩をすくめる動作などです。
2. 下制…肩甲骨を下げる動きです。肩をさげる動作などが当てはまります。
3. 外転…肩を内側に入れるようにすると、左右の肩甲骨が中心から外側に動きます。
4. 内転…胸をはるようにして肩甲骨を背中の中心に寄せる動きです。
5. 上方回旋…腕をあげる動作など。肩甲骨を回転させながら背骨から離すような動きです。
6. 下方回旋…背中に手を回すなどの５と逆の動きです。肩甲骨が下側に回転しながら背骨に近づきます。

６方向に肋骨の上をスライドするように動いて、腕を動かすことに関わります。

背中の皮膚の下には、首から背中の真ん中まで広がる、僧帽筋という大きな筋肉があります。首の部分は上部僧帽筋、肩の部分は中部僧帽筋、それより下は下部僧帽筋という名称です。３つの筋肉群はそれぞれ肩甲骨とつながっていて、この骨を開閉させたり上下に動かしたりする働きがあります。

肩甲骨の動きが少なくなると、僧帽筋の３つの部位もほとんど動きません。この結果、僧帽筋全体の血流がわるくなり、萎縮してこりをひきおこします。中部僧帽筋の血行不良が肩こりという症状といわれています。

なぜ肩甲骨の動きがわるくなるのか？

肩甲骨が固まってしまう原因のひとつは、腕を大きく動かす機会が日常生活の中にほとんどないことです。腕を肩より上にあげたり、肩より後方へ引っぱったりする動作はとくに少ないといえます。

デスクワークや車の運転など、同じ姿勢を長時間とり続ける機会が多いことも、肩甲骨を固めてしまう原因です。

肩甲骨を動かす方向が限定されたり、いつも同じ姿勢を続けたりしていると、僧帽筋への血流が減り柔軟性が失われていきます。

肩甲骨が張り付いたように動かなくなるのは、僧帽筋が衰えて萎縮しているからです。

現代人に多いのは外側に開いたまま固まった肩甲骨

オフィスワークや家事で忙しいあなたは、気づかないうちに肩を丸め、前かがみの姿勢をとっています。このとき肩甲骨は外へ開いた状態です。前かがみや猫背の姿勢が続くと、僧帽筋はそのままの状態で固まり、肩甲骨も開きっぱなしになります。

椅子に座ってパソコンのキーボードを打ったり、スマホを操作するときを想像してみてください。

あなたの肩の位置はどこにありますか？

正しい位置よりもだいぶ前に出て、内側に丸まってしまっていませんか？

肩と連動して肩甲骨は外側に押し出されます。

この状態が長く続くと肩甲骨を支えている筋肉が余計に伸びないといけないため、大きな負荷がかかります。

肩甲挙筋は首筋を通って肩甲骨を上から引っ張っている筋肉、僧帽筋や菱形筋は肩甲骨の内側にあって広く背中の上部を覆っている筋肉です。

こういった筋肉に負担がかかることで、肩こりや背中のコリが引き起こされてしまうのです。

肩甲骨を内側に引き締め、正しい位置に戻すことが大切です。

当たり前の姿勢や動かし方を続けていると大袈裟に言うと肩甲骨が開いたままフリーズしていますよ。

肩甲骨が硬いとどうなるの？

• バストが垂れやすくなる
  

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ状態になり、血流が悪くなってハリを失い、バストが垂れやすくなってしまう。呼吸も浅くなる原因になってしまいます。

体の皮膚はすべてつながっていますから、たかが悪姿勢と侮ってはいられませんね。

バストが正しい位置に戻すことが出来るだけでなく、バストアップも期待できますよ。

• 肩こりや首こりが起きる
  

肩甲骨まわりの筋肉が緊張してこわばると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にこりが発生。こわばった筋肉が血管を圧迫して疲労物質がたまると、痛みも生じやすくなる。

肩甲骨が外側に広がり上に上がった状態で固まることで、肩が内側に入って猫背になるという仕組みです。

程度は様々でも日本人にとても多い猫背。しかし単なる悪姿勢と軽視してはいられない深刻な影響があるのも事実です。

首や肩のコリにつながることで偏頭痛などの痛みを引き起こすこともあります。また、腰へも負担がかかるので腰痛につながる恐れもあります。

首への負担＝頸椎への負担です。頸椎を通る自律神経に影響が及ぶと、ホルモン分泌の乱れや内臓機能の低下など起きる場合があります。

猫背が健康にも悪影響を及ぼす恐れがあることがわかりますね。

姿勢悪化を断ち切るためにも、こまめに続けて猫背の解消につなげましょう

• 基礎代謝が落ち、太りやすくなる
  

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。そのため脂肪が燃えにくくなって太りやすくなる。背中や二の腕にも贅肉がつきやすく。

• 四十肩になりやすい
  

肩甲骨が外に開いたまま硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり痛みが出る。これが腕を上げると痛みが出る四十肩。

• 冷えやむくみが生じやすい
  

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

• 姿勢がくずれる
  

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまい、老けた印象に。全身の姿勢もくずれやすくなる。

肩甲骨の固さをチェック！

肩甲骨の動きが固くなっているかどうかは、腕を上にあげるだけで簡単にチェックできます。

まずは自分の肩甲骨がどこまでサビついてしまっているか確認しましょう。

1. 背中を壁につけてまっすぐ立ちます。
2. 腕を横から上にあげます。

水平から上４５度ぐらいまでは肩関節だけで持ち上げることができる範囲。

しかしそこから上は肩甲骨の動きです。

肩甲骨の動きが柔らかい人は９０度、つまり真上まで簡単に腕が上がるはず。

６０度もいかない人は肩甲骨の動きがサビついてしまっているのかもしれません。

大なり小なり肩こりや背中のコリに悪影響を与えてしまっていることが考えられます。

肩甲骨の動きをよくするストレッチ

両足を肩幅に開き、顔を正面にむけながらまっすぐ立ちます。両腕をうしろに回し、左右の手の平を合わせて指をしっかりと組みます。ひじを伸ばしたまま、両腕をできるだけ上へ引っぱり上げます。両腕を元の位置にゆっくり戻します。この動作を１０回繰り返します。

左右の肩甲骨が内側へ引き寄せられているのを意識し、腕をゆっくりと上げ下げするのがコツです。

顔を前方へ向けたまままっすぐに立ち、両手を腰にあてます。息を吸いながら両肩を思いっきり上へあげ、3秒キープします。息を吐きながら両肩をゆっくりさげ、脱力したまま３秒キープします。この動作を１０回繰り返します。

肩甲骨が上下に動いていることを意識して行いましょう。巻き肩や猫背にならないように、胸を張って動作を行うようにしてください。

姿勢を正す