首こりの解消に欠かせないのは、姿勢の改善だけではありません。
人生の１/３お世話になるのが「枕」ですね。
ここでは、
「枕が合わないけど、どんな物に替えたらいいの？」
「首こりだと枕をしないほうがいいかな？」
「やっぱり自分に合わせて買わないとダメ？」
このように枕のお話だけでもいっぱい相談を受けます。
これから自分の枕選びで迷わない為に、寝ている間でも首こりを改善できるようにしていきましょう。
枕の高さが合っていない場合
- 枕の高さが合っていない
枕の高さが合っていないと首のこりを感じてしまいます。
高すぎると寝ている時に首の筋肉が引っ張られてしまい、緊張していることを感じますよね。
このように首こりは姿勢の問題だけではなく枕の問題などもあり、もし枕が原因であれば適切な角度に変える必要があります。
- 伸展１５度で首が緩む
首周囲の筋肉は、斜め上方１５度を見るように頭の位置を伸展位にすることで中間位となり、首周囲の筋肉が均等に緩んだ状態になります。
タオルを丸め、丸めたところを首の下に敷きます。何もない状態で地面に寝ると首に隙間ができますが、これを埋めるような感覚で、首の下に敷きます。
首の下にタオルを敷くと、首回りが楽になる感覚が出てきますが、もし不快感が出ている方はタオルの高さが高すぎるか、もしくは当てる位置が悪いか、何か原因がありますので、一番は自分が気持ちがいいなと感じるところや高さに調節する事をオススメします。
これは買いに行く事もしなくていいですし、その時の自分に合った形にすぐ変えられるので、非常にリラックスして寝ることができますのでぜひ一度お試しください。
このように寝る際も枕の高さを調整するなど、適切に設定できると寝起きもよく気持ちのいい朝を迎えることができると思います。
- 枕の形を考える
ただし、これだけでは寝返りをうつとバランスが悪いので完璧とは言えないのです。
人は寝返りを打つことでも体の歪みを調整しているので、寝返りを打ちやすくするためには、首に枕を置くのではなく、ちゃんと頭にも枕がくるようにする必要があります。
自分に合った枕とは？
朝起きると身体がだるかったり、肩や首が緊張してしまっていたり、すっきりしない朝を迎えることが多くあるかもしれません。
自分に合った枕を選ぶポイントは自分の体型に合わせることです。
それぞれ体に合わせて頭も大きさが変わるので、枕の高さなどを調整することが重要になります。
枕に頭を乗せて眠りますので、寝ているマットの高さから５～１５度傾斜する高さの枕を使うことが適切だと言われています。
この角度が首周囲の筋肉が一番緩み、楽なポジションになります。この角度を維持できる枕の高さ、硬さになるように調整してもらうといいと思います。
合わない枕の特徴は？？
どれかひとつでも当てはまるようでしたら、枕を見直したほうが良いと思いますよ。
このような枕は、なぜ首こりを悪化させるのでしょうか？
睡眠時に正しい寝姿勢が保てない
頭をそらしたり、あごを引いたような姿勢で寝ていると、頚椎を圧迫して血流が悪化し、首こりが生じてしまいます。
人間がまっすぐ立ったときの背骨はゆるいＳ字のカーブを描いているので、睡眠時にもＳ字カーブの姿勢を保つことができれば、首への負担も軽減されるのです。
こようなＳ字の姿勢を保つには、しっかり首の後ろにフィットする枕を使うことが重要になってきます。首の後ろにフィットする枕を使うことで、首や肩を支えてくれるので寝ている間に悪化を防止することも可能です。
寝返りがうちにくい
寝ている間に寝返りをうつことはご存知ですよね？？
寝返りは、起きている間に歪んでしまった骨格を、寝ている間に直すためだといわれてます。
したがって、
・ふわふわの柔らかすぎる枕
を使用していると、首への負担が大きくなり首こりが悪化する可能性が高くなります。
通気性が悪い
睡眠時に熟睡するためには、「頭寒足熱」頭を冷やして足を温めるのが理想的です。
枕に熱や湿気がこもってしまうような素材ですと、勝手に頭を温めてしまい逆効果になってしまうので通気性の良い枕を選びましょう。
寿命を超えて使用している
枕の寿命は５年程度なので、頭を支えられなくなっている可能性がありますので５年以上経過しているようなら買い替え時です。
睡眠中の首への負担を放置するのは危険
人間の頭の重さは、大人で約６㎏（ボウリング球ほど）もあります。
なので、枕の高さや硬さが少しでも合わなければ、すぐに首が圧迫されて首周辺の血管や神経がダメージを受けてしまい、首こりが生じます。
首の血液循環が悪化するということは、脳への酸素も供給不足になるということ。
首こりは枕で改善できる
姿勢の悪さが首こりにつながるので、根本的に解消するには姿勢を正す必要もあります。
日常生活で正しい姿勢を意識することも大切です。
ただし、パソコンやスマホ、家事などでうつむく時間が長い私たちにとって、ずっと正しい姿勢を保ち続けるのは難しいのも事実です。
ですが睡眠中に正しい寝姿勢を保つことができれば、日常生活で生じた身体の歪みまで改善してくれるのです。
首こりに悩んでいる人は、自分に合った枕を正しく使うことで、症状が改善される可能性が高いでしょう。
寝姿勢が悪いと首こりの原因に
寝姿勢には仰向け、うつ伏せ、右や左の横向き寝がありますが、首に最も負担をかける寝姿勢はうつ伏せ寝です。
うつ伏せに寝ると、顔だけを左右どちらかに向けなければ呼吸ができません。
この状態は頚椎の歪みを生み、慢性的な首こりの原因になります。
仰向けや横向き寝で、立ったときと同じ姿勢を保てると、背骨と首がなだらかなカーブを描くはずです。
これが、首や全身への負担が最も少ないため、理想的だと思います。
また、ベッドで寝ている人はマットレスが古かったりあっていない可能性もあります。
布団で寝ている人は、せんべい布団ぐらい薄い方が体のになってしまっていませんか？
枕だけでなくマットレスや布団を見直してみるのも重要です。
間違った枕の選び方・あて方が首こりの原因
枕の選び方や使い方を間違えることも、首こりの原因につながります。
枕の選び方は上記の通りですが、枕のあて方も重要。
後頭部から首筋までをしっかり枕に乗せて、首に負担がかからないようにすることが首こり解消のポイントです。
枕と肩がくっついた状態で寝ることで、首や肩への負担が軽減されます。
これまで間違ったあて方をしていた人は試してみてください。
骨格の歪みが首こりの原因
骨格の歪みの原因には、寝姿勢の悪さだけでなく、
・スポーツ
・仕事で同じ姿勢を長く続ける
・怪我などで身体の片側だけを使う
など、さまざまな原因があります。
特に、最近多くみられるのが、ストレートネックとよばれる症状です。
ストレートネックとは、うつむき姿勢でパソコンやスマホ画面を見続けることなどが要因で起こります。
通常は緩やかにカーブしている首がまっすぐになってしまう状態で、ここから症状が悪化していくと頚椎症や頚椎ヘルニアに発展する可能性もあるので要注意ですと。
首こりだけでなく肩こりや耳鳴り、頭痛、椎間板症、めまい、しびれや鬱などにもつながるので、症状でご心配の場合は医療機関を受診することをおすすめ致します。
適切な枕の硬さとは？
- 寝返りを打てること
枕や布団を選ぶときに最も大切にしたいことのひとつに寝返りを打てるということがあります。
人間は寝ているときに必ずと言っていいぐらい寝返りを打ちます。これは自然に身体の歪みを調整するための行為です。寝返りが阻害されない枕や布団を選択することが体のだるさや痛みを改善する上でも重要となります。
そして、寝返りが打てるような枕の硬さにすることが必要だということです。
ふかふかだと頭が沈み過ぎている可能性があるので注意して下さいね。
おすすめしたい枕の条件
- 枕の高さ
- 枕の硬さ
高さと硬さを調整し、筋肉が緊張しない適切な状態が維持でき、かつ感覚的にも気持ちが良いと思える枕がおすすめしたい条件となります。
頭が体から５～１５度の高さで維持でき、寝返りを打てる枕とマットを用意する事がより睡眠の質を高め、体の緊張をほぐしてくれる要素になると思います。
少し硬めの枕や高反発枕と言われる硬めの枕などから選んでもらえるといいかと思いますよ。
ここまでの話をまとめると、
- 首こりの原因は、姿勢だけでなく枕や寝方にも原因がある
- 首の筋肉は伸展１５度の位置で全体が緩みやすくなる
- 枕の高さも地面に対して頭の位置が１５度になるのが望ましい
- 枕を選ぶ際は寝返りのしやすい硬めの物を選んでみる
こんな感じですがなんとなく参考にして頂けたでしょうか？
いかし、これが全ての人に当てはまるとも限りませんので、購入される際には試してからにしましょうね。
まとめ
以上の項目を参考に枕を作成、または選んでもらえるといいと思います。
これまでは低反発が良いと話題になったりもしましたが、最近では高反発の素材の方が人体には相性が良いという研究も進んでいます。
この機会に枕を替えようと読んでいただいた場合には参考になるかと思います。
それでも枕を替えてすぐに効果が出る場合は少ないので最低１か月は様子をみるようにして下さいね。
枕を替えて、姿勢の改善に取り組んでもなかなか改善が見られず悩む場合はいつでも当院にご相談下さい。
あなたのお役にたてると思います。
