「肩がこったなぁ・・・」
「最近、肩が重い感じがするなぁ・・・」
なんて感じていませんか？？
いわゆる「肩がこった」というのは、簡単にいうと筋肉が硬くなり緊張している状態を言います。
筋肉とはゴムみたいなもので、体を動かす際に伸び縮みする事ができます。そして「筋肉を使う」というのは「筋肉が縮む」ということなのです。たとえば腹筋をつかうと腹直筋が縮むことによって起き上がれます。力こぶの筋肉をつかうと上腕二頭筋が縮むことによってモノを持ち上げられます。つまり筋肉をつかう＝筋肉が縮もうとする。ということなのです。そして肩がこった状態というのは、筋肉が常時縮んでいて固くなってしまっている状態ということです。気がつくと肩をすくめるようにしてませんか？
僧帽筋と肩甲挙筋の緊張
筋肉が緊張している状態といいましたが、その時主に緊張してしまうのが僧帽筋と肩甲挙筋という筋肉ですね。
この筋肉に負担がかかってしまい肩がこるという現象になりやすくなります。
こまかく言えばこの筋肉だけではないのですが、今回は、この２つの筋肉を取り上げていきたいと思います。
なぜ肩こりになるのか？
原因は主に「頭の位置（頭の骨の硬さ）」と「肝臓の疲労」なんですね。
頭の位置（頭の骨の硬さ）
まず頭の位置ですが、猫背などの姿勢を思い出してみて下さい。
人の頭はとても重たくて、スイカくらいの重さがあります。それを支えるのって大変ですよね？
頭の位置が通常ですと、頭の重みを身体の中心で支えています。
これだと肩はこりにくいはずです。
このとき、頭の重みってどのようになってると思いますか？
そうです、当然前のめりにかかってしまいますよね。中心よりも前にズレてしまいますから当然です。そしてこのときの頭をどのようにしてどこが支えているかと言いますと、
そう、首肩の筋肉が縮む（緊張する）ことによって頭を支えてバランスを保っているんです。引っ張っている状態です。
そしてこの状態が長く続いたら・・・筋肉の緊張が緩まなくなってしまい段々と固くなっていきます。
肩こりの始まりです。
PC作業やデスクワークの人は特に肩がこりやすいですよね。しかし肩がこるのは当然なんです。頭の位置が身体の中心から当然のように前にズレてしまいますから。しかも長いと一日８時間はこの姿勢ですよね？肩がこってしまうのも仕方ありませんね。筋肉の伸び縮みが減るので血流も悪くなり、血流が悪くなると更に筋肉が緩まなくなってしまいます。この悪循環が続くと頭痛や腕の痺れなどの発生にもつながっていってしまいます。
次に頭の骨の硬さです。
頭蓋骨は大小合わせて２３個の骨が組み合わさって形成されています。
これらの骨がうまく組み合わさって、適度な関節の動きをしていることが良い状態なのですが、
頭蓋骨の組み合わせが硬くなってしまうと脳と頭蓋骨の間を流れている脳脊髄液という体にとって大事な液体の流れが悪くなってしまいます。
もともとスイカほどの重さがある頭にさらに流れの悪くなった液体がたまってしまえば首や肩にかかってくる負担が大きくなっていくことになります。
その場合にバランスの取りやすい位置に頭があればまだよいでが、こういった時は頭の位置は前に偏位していることがほとんどなので、余計に首や肩の負担が大きくなってしまいます。
肝臓の疲労
肝臓と急に言われてもピンとこない方も多いかと思います。まず思い浮かぶのはお酒を頻繁に飲まれる方が不調になりやすいのが肝臓だというイメージが強いかもしれません。ですが実は肝臓も他の内臓と同様にアルコールの分解以外でも多くの仕事を毎日行っているのです。ですから、とても日々疲れが溜まりやすい臓器なんですね。
お薬を飲んだあとに残留する不要物を綺麗に解毒する働きや、食事で摂取したタンパク質や炭水化物をエネルギーに変えて貯めておくなどが大きな役割になるんですね。
食事は必ず毎日とられますよね？その食事の度に肝臓が働いていることになるというのは想像できるでしょうか？
日常生活を過ごしているだけなのに体の中で肝臓は頻繁に動いており、自分の役割を必死に果たしているのでどうしても疲労が蓄積されてしまうものなのです。
肝臓だけではありませんが、内臓が疲れてくると、内臓を守ろうとするため反応として体を丸めるようになります。これは意識せずとも脳が体に対して指令をだしている場合が多いので、気づくことは難しいんです。
お腹が痛い時ってお腹を抱えて丸くなった経験がありますよね？それと同じような反応だと思ってもらえると分かりやすいかと思います。
これは当然、肝臓が疲れた場合などにも同様の反応が起こるんです。
肝臓が疲労してしまうと姿勢が崩れてしまい、前かがみになってくることで肩や首、背中に負担がかかってきます。
肝臓が疲労して姿勢が崩れてしまっているのが肩こりの原因になってしまっているので、いくらストレッチを一生懸命頑張ってみたりマッサージを１時間受けてみても肩こりが改善しないということにつながっていくことになるのです。
そしてこのように肝臓が疲労してしまい、体が前かがみになってしまう方の特徴としては、
- 甘いものや炭水化物が好きでよく食べる
- お菓子をよく食べる
- お酒が好きでよく飲む
- 睡眠不足
- 夜更かしを頻繁にしている
これらの項目に心当たりがある場合には肝臓の疲労が原因で体を歪めてしまい肩こりを引き起こしているかもしれません。
今からでもできる解消法を紹介します！
- 頭の位置を改善
頭の位置を前に出ないように普段から意識します。胸を張り頭の位置を中心にもってきて、お腹の奥に力をいれて腰を支える感じですね。
奥の筋肉を使います。体の軸を支えてくれている筋肉です。
ふだんあまり使わない筋肉なので最初はキツイと思います。しかし意識していれば徐々についてくるので頑張りましょう。
腹式呼吸、ロングブレス、体幹トレーニング、ピラティスなども奥の筋肉を鍛えるのには良いようです。
- 肩甲骨を動かす
肩甲骨もしっかり動かしていきましょう。
肩をグーッと耳につけるようにすくめて力を入れて･･･（この時に顎は引かずにやや遠くを見るように少しだけ上を向くようにしましょう）
そして、力を入れた状態から一気に脱力します。
これを５回行います。
グーッと背伸びをして耳の後ろで手をなるべく上に伸ばすように力を入れてください。この時も少し上を向く意識を持ちます。肩甲骨の外側を伸ばしていきましょう。肩や背中が痛い場合は無理をしないでください。
これを５回行います。
両肘を後下方に寄せていき、左右の肩甲骨を近づけるように力をいれます。
これを５回程繰り返します。
- 脇の下から背中にかけての筋肉をストレッチします。
四つ這いになって腕を頭上にあげていきます。この時も肩甲骨を中心に寄せるように意識します。腕の付け根と胸が伸びるのを感じてください。１０秒を５セットしましょう。
これはイスの背もたれや机に腕を置いてできますので仕事場でもできますね！
最後に腕を大きく回します。
前回し後ろ回し５回ずつです。この時も下を向かず、やや上を向くくらいの意識で行ってください。
この時に、気をつけるべき大切なポイントがあります！！
- 両腕同時に行う。
- 肘を耳の高さまであげる。
肩こりを改善するには日常生活も改善！
肩こりを放置しておくと頭痛、吐き気、めまい、集中力の低下、気力の低下などさまざまな不定愁訴にもつながっていきます。
首や肩の周りの筋肉は意識して動かさないと同じ姿勢のまま過ごしてしまいやすい場所ですので、ある程度は仕方のないことなのですが、慢性化してしまうのはやはり避けたいことだと思います。
食事
- 必要な栄養を取る
- 不必要なものは取り過ぎない
ことです。
食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。
まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。
そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。
睡眠
睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき肩こりや腰痛、頭痛などの症状が起こってしまいます。
これは、自然治癒力に大きく関係してきます。
睡眠の効果としては、下記のようになります。
- 脳と肉体の修復
- その日起きたことの整理と定着
脳とからだの修復とは、睡眠状態に入ると、成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌され、体の矯正や損傷部位を修復する作業が行われます。
起きている間に大きな負担があると細胞が傷つき機能低下を起こしてしまいます。その機能を回復するのが、睡眠中なんです。
睡眠中に効率よく新しい細胞を生まれ変わらせているんですね。
ストレスなどの精神的な問題も脳の情報となってきます。
ストレスは美容や健康にも影響しますので、ストレスを溜め込まないことも重要です。
睡眠をとることでストレスになっている情報も整理されるため、からだへの負担も減ってきます。
- 食事は寝る３時間前には済ませる
- お風呂は４０°から４３°にする
- 光の調節
この３項目は良い睡眠には必要な事なので心がけましょう。
運動
効果としては、
- 血流を良くする
- 脳を活性化する
- 体内でミトコンドリアを生成する
- 骨の生成がスムーズになる
- 心肺機能の低下防止
このように、適度な運動は体に良い影響しか及ぼしません。
普段あまり運動をしていない方は、少しずつ運動を始めてみませんか？運動をすることで、血流の改善だけでなく姿勢にもいい影響が出てくので、やはり運動は大事な要素になってきますね。
日常生活の改善
毎日の生活でいえば、デスクワークの場合は背中が丸まらないように、モニターの高さをできるだけあげて目線をおこし、キーボードをなるべくお腹の前にもってくることで肩を巻き込まないようにできるので効果があります。日々の負担を減らせるといいですね。
椅子の高さも大事です。膝は９０°になるといいです。
日頃の姿勢を注意しよう
猫背でうなだれるような姿勢だと肩こりが起こりやすくなります。
デスクワークやスマホの見過ぎで頭が前に出て背中が丸くなっている姿勢がまさにその姿勢ですね。
いつも片側に重たいショルダーバックをかけている人も要注意です。
重たさによって肩甲骨が下にさがってしまい、首や肩甲骨をつないでいる筋肉を常に伸ばしている状態となります。
荷物を下げている事で常になで肩の状態を作ってしまっている事になるので注意しましょう。
長時間同じ姿勢を取らない
パソコン作業などの場合、、１時間に１回は休憩を取りましょう。肩や首、腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。
正しい姿勢を保つ
座る時は、あごを引いて背すじを伸ばすと、頚椎が自然なカーブを描き、負担が少なくなります。正しい姿勢は疲れにくいため、日頃から意識しましょう。
冷えを解消する
首や肩が冷えると凝りの原因なります。スカーフや肩掛けなどで冷房が直接当たらないようにしましょう。
同じ腕で荷物を持たない
荷物をかける時、どうしても安定感のよい側にかけがいです。しかし、いつも同じ側に荷物をかけていると負担が偏り、首こりになりやすくなりますから、できる限り交互にかけるようにしましょう。
まとめ
体の痛みには必ず原因があります。肩も、腰も、膝も、すべてに原因があります。それを治さずに「とりあえずの対処」だけしていると原因が残ったままなので、また再発してしまいす。その事を意識してしっかり改善していきましょう。
日頃からの姿勢も肩こりにはとても大きな要因になります。
あなた１人では難しいと感じた場合にはいつでもご相談下さい。お手伝いできる事があるかもしれません。
これからの人生が楽しく豊かになる為には簡単ではないですがコツコツ改善していく事が大切です。
少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。
