腰痛からくる足のしびれを改善するには!?

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足のしびれがあるととても辛いですよね。

仕事中に勉強中、家事の最中でも同じ姿勢が続いていたり、体制の変化で急に症状が出てしまったり・・・

「辛いしびれを改善する方法は無いかな?」

「毎日のことだし、楽になる方法が知りたい」

このようなお悩みはありませんか?

「いつかなくなる」「慣れてくれば大丈夫」と思っていると、症状が悪化していくばかりでなく、歩けなくなることだってあるんです。

そうならない為にも、今のうちからことを出来ることをして少しでも改善していきましょう。

腰痛からくるしびれは様々

  • お尻から足全体に症状がある
  • 前かがみになると痛みやしびれが楽になる
  • 腰をそらせると痛みやしびれが増す
  • ソファーなど柔らかい場所に座ると痛みやしびれが増す
  • 痛みやしびれがある場合と無い場合がある
  • 足に触れると、鈍い感じがする

このように足にでる症状も様々あり、あなたに出ている症状ももしかするとここに挙げてないパターンかもしれませんね。

次に腰痛だけでなく、足のしびれもあるという方。
それは、「坐骨神経痛」かもしれません。

坐骨神経痛とは、腰から足先まで伸びている「坐骨神経」が圧迫されたり刺激されることで、痛みが生じる症状のことです。
ここでは腰痛や足のしびれがあるという方に、日常的にできる改善策をご紹介していきたいと思います。

坐骨神経痛とは?

坐骨神経痛は病名ではなく症状名なのです。

坐骨神経痛の主な原因は、

  • 梨状筋の障害や炎症による坐骨神経痛
  • 椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛
  • 脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛
  • 腰椎分離すべり症が原因の坐骨神経痛

上記のような疾患が坐骨神経痛に繋がる可能性がとても高いです。

このように坐骨神経痛というのは病名では無く症状名なのです。

最近では、腰に異常は無く原因不明の足のしびれは梨状筋症候群・坐骨神経痛の可能性が8割と言われるぐらいの多さです。

坐骨神経は、身体の中で最も太くて長い末梢神経です。腰部から脚へと細部に枝分かれしながら伸び、足の爪先まで通っています。
そのため、坐骨神経で痛みが生じる部位は腰、臀部、太腿、ふくらはぎ、足先と広範囲に及ぶことが特徴です。
坐骨神経の通っている箇所が全て痛むこともあれば、一部分だけ痛むこともあります。
痛み方や感じ方もさまざまで、針が刺さるような鋭い痛み、ピリピリとしびれるような痛み、ふくらはぎが張る、冷感、灼熱感、圧迫感などの症状がみられます。

普段の姿勢をチェックして改善するポイント

足のしびれを改善するに注意して日常生活を送ることが重要になります。

・「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」の同じ姿勢でいることが多いと腰やお尻の負担が大きくなります。最低でも1時間に1回ぐらいは、立ち上がるなどして体を動かし筋肉や血流を促すようにしましょう。・デスクワークなど長時間座って仕事をすることは、前かがみで猫背になりやすく負担がかかりやすくなります。机やイスの高さを調節して、できるだけ頭の位置が前に傾かないように正面で作業ができるようにしましょう。

・荷物など重いものを持ち上げるときに、手だけで荷物を持つと下半身に大きな負担がかかります。持ち上げるときは膝を曲げ体に引きつけて、背中を伸ばし前かがみにならないようにすると負担が軽くなるので、面倒くさがらずに心がけるようにしましょうね。

こうした1つ1つの努力を地道に積み重ねることで改善していきますので、日常生活での腰から足にかかる負担を軽減していき、痛みやしびれを治す足がかりにするようにしましょう。

簡単!改善ストレッチ!

  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げてすねを両手で抱え、反対の足をできるだけ伸ばす
  2. 曲げた足の太ももの裏に持ちかえる
  3. 息を吐きながらお腹の方へ引き寄せる
  4. そのまま5~10秒程保つ
  5. ゆっくり曲げた足を伸ばす
  6. 1~5を両足2セットずつする
  7. 両膝を立てる
  8. 片足をもう片方の足に乗せ、足を組む
  9. 膝を立てている方の太ももを持ち、息を吐きながらゆっくりお腹の方に引き寄せる
  10. そのまま5~10秒程保つ
  11. ゆっくり曲げた足を伸ばす
  12. 7~11を両足2セットずつする

どのストレッチもポイントはお尻の筋肉をまずゆるめるという事です。

ストレッチをすると筋肉を引っ張るというイメージですが効果としてはゆるみますし、ストレッチ後の筋肉って実は筋力ダウンするんです。その性質を利用して、筋肉の無駄なこわばりを取り、普段緊張しっぱなしの状態から解放させてあげるのが狙いです。

逆にお尻の筋肉を直接ゆるますには、

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てて片方の足を外側に倒す
  2. 倒した方の足をそのまま立てている足の下にくぐらせる
  3. この状態で15秒保つ
  4. 両足を2セットずつする

これでお尻の筋肉が1番ゆるむ姿勢の出来上がりです。

普段なかなか出来ない姿勢だと思いますので、これも無理せずできる範囲でやってみて下さい。

お尻の筋肉がゆるむだけでも症状はゆるむはすです。

仕事をしている場合、家事を頑張っている場合、自由に1日を過ごしている場合など、どんな時でもお尻の筋肉は常に力を発揮しているのです。寝てても少なからず働いているぐらいなので・・・・

ですから腰が痛くても、足にしびれがある場合はまず、お尻付近のストレッチから試してみるのが良いと思いますよ。

日常からできる改善法

腰を伸ばす

坐骨神経痛の多くの人が腰の骨が正常なお腹側へのカーブが失われています。それがどのようになっているかと言うと腰椎(背骨の腰に部分)が後湾(こうわん:背中側へのカーブ)している状態になっているのです。

なので腰をそらす動作を日常生活で取り入れるのも坐骨神経痛の改善に効果が期待できると思います。

  • 座る姿勢なら腰にクッションなどを挟み腰が曲がらないようにする。
  • 1日に10分は仰向けで寝転ぶ。

というように体を反る動作を日常的に取り入れる事によって症状を改善していきましょう。

体を温める

前提は冷やさない。
そしてより積極的に温める事が必要になります。

どうしたら良いのでしょうか?
靴下はいて寝ている場合はそれは逆効果になる事がほとんどです。靴下には「保温効果」は多少あっても「温める効果」はほとんどありません。

現代では足の指をしっかり使って動かす機会が減っていますので足の指をグーパーするだけ。この運動を毎日3分間続けることから始めましょう。

毎日続ける事で血流が足の先にまでいくようになり、逆に足先から心臓に戻りやすくもなるので循環改善も促進効果が得られますよ。。

どちらも毎日する事が難しければ、まずは1つだけでも継続的にやってみてください。

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注意すること

落ち着いて状態を把握する

まずはどんな時でもそうですが、焦らない事がとても大事です。
足の痺れは何十年もその症状を抱えて生活をする人がいるぐらい改善が難しい症状の1つです。

その時に色々な事を考えてしまい焦ってしまいがちです。

大事なのは冷静に今の自分の状態を把握して正しく対処をする事です。

まずは焦らず対処をする事を心がけてください。

症状を感じている場所をマッサージをしない

痛みがあるとどうしても焦りますよね。

そして、体のケアをしようと思った場合にまず思いつくのが一番手軽で身近なマッサージだと思います。

ある人はマッサージチェアで筋肉をほぐしたり、リラクゼーションに行ってマッサージを受ける人もいると思います。

しかし、脊柱菅が加齢によって変形していたり椎間板の突出がおきている所をむやみにマッサージをしたりすると余計に症状がひどくなってしまう事があるのでまずは病院での判断をしてもらいましょう。

ストレスを溜めないようにする

足に痺れが起こるのは椎間板ヘルニアや腰部脊柱菅狭窄症によって症状が引き起こされている場合があります。

いわゆる姿勢の問題だけではありませんよね??
実はストレスによっても症状がひどくなる場合があるんです。

ストレスで坐骨神経痛が酷くなるの?
と思われるかもしれませんが、ストレスによって症状がひどくなる事は実証されている事実なのです。

ストレスをためると脳内の痛みを押さえる物質が少なくなる事がわかっています。

ぜひストレスを溜めずに発散できるようにしましょう。

またストレスを引き起こしている原因がわかっているなら早く取り除く事が大事になってきます。

症状を感じている場所をストレッチや筋トレをしない

マッサージと並んで手軽にできるのが、ストレッチです。
ストレッチは健康な状態の時はいいのですが、症状がひどい時などは坐骨神経痛を悪化させる原因にもなるので気をつけましょう。

よくストレッチの方法を聞かれますが、まずは「しっかり寝る」「甘いもの(砂糖系)・脂っこいもの・アルコールなどは避ける」事が大事になります。

体を冷やさない

冷えは万病の元とよくいわれますが、確かにそういう事が多いです。

特に坐骨神経痛に関して言えば元凶となっていることが多いです。

例えば食事でも水分が多い食材は体を冷やす事になるのでぜひ根野菜をとるようにしたり、いつも冷えたものばかりではなく暖かい食べ物をとるようにしましょう。

あとは長時間同じ姿勢というのも筋肉の働きが悪くなるので体が冷える元になります。
30分以上同じ姿勢を続けるのであれば、体を動かすクセをつける事が重要になります。

冷房や気温の低い事が原因では無く食事や運動不足からでも冷えてしまうという事もあるので気をつけましょうね。

まとめ

足のしびれを改善することは今後のあなたの人生が今よりも悪化してしまうか、それとも苦痛や不安から解放されるかとても大事な分かれ道になると思います。

ですから、生活習慣や運動、ストレッチなど何もせずに変化を求める事は賭けですし諦めずに少しずつ積み重ねていく事を第一に考えてみましょうね。

ストレッチや運動をする際には自分の体とよく相談しながら痛みや痹れが強くなる場合には絶対にしないようにしてくださいね。

無理をしても必ず良くなるものではありませんし、むしろ体は痛みを良い刺激だと感じることはありませんのでやめましょう。

病院に行っても、いろいろな方法を試してもなかなか改善が見られない場合はいつでも当院にご相談下さい。

あなたの改善に向けてのお手伝いができると幸いです。

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