首こりに効果あり!ストレッチ『6』種類!

「この首こりを今すぐなんとかしたい!」

「首こりが楽になれば気分も上がるはずなのに・・・。」

「自分でストレッチするならどんな方法がいいの?」

あなたはこんな感じで、首こり対策のストレッチを探していませんか?

そんな首こりに悩み、なんとかしたいとお考えのあなたの為に首こりに着目したストレッチを紹介していきますね。

自分の力で解決するやり方で、揉み返しもなく安全にできる方法ですので、お悩みの方はぜひ一度試してみてください。

これであなたの首こり解消のお役にたてると幸いです。

※お伝えする方法は首こり解消を目的とするものです。寝違えの痛みやむちうち症(頚椎の捻挫)、頚椎ヘルニアなどの疾患がある場合は行わないでください。

首こりの原因とは

まずは原因を理解しておきましょう。しつこい首こりは 、特に日常生活に原因があります。原因から順番に解決していくことで、

首こりを忘れるぐらい良い体を取り戻しましょう。

首こりの原因となる主なものは、

・日頃の姿勢不良

・長時間の同一姿勢

・眼精疲労

・運動不足

・ホルモンの作用

・就寝や作業の環境

・ストレス 

などが多く挙げられます。

どの原因も近年は割合が大きく増えています。一つの理由としては、デスクワークが増えたり、スマートフォンの普及によりのぞき込む姿勢が多くなった事です。これだけで上記のほとんどが当てはまってしまいますね。更に頭の位置が前方偏位してしまい、首こりが辛くなっていくケースが増えているようです。またストレスも重なってくると、触診をしてもコリは感じられないのに、本人の自覚症状として首こりを辛く感じている場合も増えています。

効果的にスッキリストレッチ

首こりに効果的なストレッチを紹介しいていきます。呼吸はゆっくり、大きくしながら行ってください。

※お伝えする方法は首コリ解消を目的とするものです。寝違えの痛みやむちうち症(頚椎の捻挫)、頚椎ヘルニアなどの疾患がある場合は行わないでください。

鎖骨まわりをほぐす

頭の前方偏位が起きていると、鎖骨の周辺が緊張しているはずです。ここをほぐしてあげることで緊張を緩めます。

自分の指先を使って軽く揉みほぐします。触ってみると思いのほかこっていることがわかるかと思います。30秒かけて片方ずつ両方共ほぐします。2回行いましょう。

回し

大きく腕を回すことで、鎖骨も上下に動きます。鎖骨からアゴの後ろに付く胸鎖乳突筋が、鎖骨を動かすことで連動して動きますよ。

肩甲骨まわりをほぐす効果もあります。

まずは同時に後ろに10回まわします。前方向にも10回まわします。2回ずつ行いましょう。

肩甲骨をよせる

肩甲骨を寄せる動きは、日常生活でなかなかできていないはずです。肩甲骨を意識して寄せることで、胸も広がるので是非頑張ってください。

両手を背中の後ろで繋ぎます。そのまま体を前にかがめます。組んだ両腕はまっすぐ天井を向くようにしましょう。20秒して戻そのままで戻りましょう。これを2回行って下さい。

首の斜め伸ばし

ここからは首まわりのストレッチをしていきます。

どちらかの肘を90度に曲げ、腰の後ろに回します。手の甲を腰に付けてください。反対の手を頭の上に回し、耳を触りましょう。そのまま斜め前方向にゆっくり倒します。伸びているか確認しながら顔の向きを変えてみます。10秒したら、ゆっくり正面に戻ってください。左右交互に2回行いましょう。

首の横伸ばし

両手を後ろに回し、右手で左手の手首を掴みます。掴んだまま下に引っ張り、右方向に首を倒します。5秒でゆっくり最初の姿勢に戻ります。3回繰り返してから反対側の腕も同様に行います。

次に腰の後ろに右手を回します。反対の手を頭の上に回し、耳を触りながら真横に倒します。5秒でゆっくり戻ります。これも3回繰り返し、左側も頑張りましょう。

首の前後伸ばし

次は立って行いますね。

軽く膝を曲げてそこに両手をつきます。首をあげ、できる所まで後ろに反らします、この時に腰が反らないように意識してくださいね。

首の力を抜き一度ゆっくり頭を戻します。5秒休んだら、次はアゴを引いてお腹を見るようにしっかり引きつけます。5秒たったら、ゆっくり最初の状態に戻ります。これも上と下を3回ずつ繰り返してください。

首を温めてストレッチの効果倍増

首付近を温めてから行うとストレッチの効果を高める期待ができるのでおすすめです。

・ゆっくりお風呂に浸かった後に行う

・使い捨てカイロにタオルなどを巻いて熱さを調節して、首に巻いて使う

・タオルを濡らして電子レンジで温めてから首に巻き、冷える前に取る

日頃の改善ポイントは??

首こりを放置しておくと頭痛、吐き気、めまい、集中力の低下、気力の低下などさまざまな不定愁訴にもつながっていきます。

首や肩の周りの筋肉は意識して動かさないと同じ姿勢のまま過ごしてしまいやすい場所ですので、ある程度は仕方のないことなのですが、慢性化してしまうのはやはり避けたいことだと思います。

食事

  1. 必要な栄養を取る
  2. 不必要なものは取り過ぎない

まずはこの2点に注意する事が大事なことです。理想を言えば1日に30品目と言われていますが、これは中々難しいですよね・・・。

ですので、まずは3食偏りが少ないようなメニューになるように心がけてみましょう!

そして食事と同時に水分摂取のお話ですが、1日に飲む量やどんなものを飲んだら良いか分かりますか?

正解を早速いってしまうと、1日に約1.5リットルのあまり冷えていないお水です。特に朝やお風呂上りには気をつけて飲んで頂くことをオススメさせて頂きますね。

食事は睡眠中に消化にエネルギーを使ってしまうので体の修復にかけるエネルギーが不足してしまう為に2時間前には終わっている事、水分はこまめに口に含むように癖付けていくと良いと思います。

食事は毎日のように食べていることなので、からだへの負担がかかりやすいです。

まずは、栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。

そして、食べ過ぎや早食いに注意して、腹八分目で終わりにしましょうね。

睡眠

睡眠不足や、睡眠の質が低下していると、睡眠をとったとしても疲労が完全に抜けきらず、どんどん蓄積されていき肩こりや腰痛、頭痛などの症状が起こってしまいます。

これは、自然治癒力に大きく関係してきます。

睡眠の効果としては、下記のようになります。

  1. 脳と肉体の修復
  2. その日起きたことの整理と定着

脳とからだの修復とは、睡眠状態に入ると、成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌され、体の矯正や損傷部位を修復する作業が行われます。

起きている間に大きな負担があると細胞が傷つき機能低下を起こしてしまいます。その機能を回復するのが、睡眠中なんです。

睡眠中に効率よく新しい細胞を生まれ変わらせているんですね。

ストレスなどの精神的な問題も脳の情報となってきます。

ストレスは美容や健康にも影響しますので、ストレスを溜め込まないことも重要です。

睡眠をとることでストレスになっている情報も整理されるため、からだへの負担も減ってきます。

  1. 食事は寝る2時間前には済ませる
  2. お風呂は40°から43°にする
  3. 光の調節

この3項目は良い睡眠には必要な事なので心がけましょう。

運動

効果としては、

  1. 血流を良くする
  2. 脳を活性化する
  3. 体内でミトコンドリアを生成する
  4. 骨の生成がスムーズになる
  5. 心肺機能の低下防止

このように、適度な運動は体に良い影響しか及ぼしません。

普段あまり運動をしていない方は、少しずつ運動を始めてみませんか?運動をすることで、血流の改善だけでなく姿勢にもいい影響が出てくので、やはり運動は大事な要素になってきますね。

日常生活の改善

毎日の生活でいえば、デスクワークの場合は背中が丸まらないように、モニターの高さをできるだけあげて目線をおこし、キーボードをなるべくお腹の前にもってくることで肩を巻き込まないようにできるので効果があります。日々の負担を減らせるといいですね。

椅子の高さも大事です。膝は90°になるといいです。

日頃の姿勢を注意しよう

猫背でうなだれるような姿勢だと首こりが起こりやすくなります。

デスクワークやスマホの見過ぎで頭が前に出て背中が丸くなっている姿勢がまさにその姿勢ですね。

いつも片側に重たいショルダーバックをかけている人も要注意です。

重たさによって肩甲骨が下にさがってしまい、首や肩甲骨をつないでいる筋肉を常に伸ばしている状態となります。

荷物を下げている事で常になで肩の状態を作ってしまっている事になるので注意しましょう。

長時間同じ姿勢を取らない

パソコン作業などの場合、、1時間に1回は休憩を取りましょう。肩や首、腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。

正しい姿勢を保つ

座る時は、あごを引いて背すじを伸ばすと、頚椎が自然なカーブを描き、負担が少なくなります。正しい姿勢は疲れにくいため、日頃から意識しましょう。

冷えを解消する

首や肩が冷えると凝りの原因なります。スカーフや肩掛けなどで冷房が直接当たらないようにしましょう。

同じ腕で荷物を持たない

荷物をかける時、どうしても安定感のよい側にかけがいです。しかし、いつも同じ側に荷物をかけていると負担が偏り、首こりになりやすくなりますから、できる限り交互にかけるようにしましょう。

まとめ

どうでしたか?

首こりって実はとても根が深くなっている場合が多いので、すぐ完全に取りきれることは少ないと思いますが、毎日少しずつでも頑張ってもらえれば症状も軽くなり、日常生活も今より楽になるはずです。

もちろん、ストレッチだけではなく日頃の姿勢や癖も改善が必要ですので、仕事中でも良い姿勢を意識して頑張りましょう。

自分1人では限界だという時は専門家に改善のお手伝いをお願いすることも方法の1つだと思います。

当院でも首こりのご相談はいつでもお受けしますのでお気軽にご連絡下さいね。

あなたの首こりが改善するお手伝いができれば幸いです。

\この記事は私が書きました/

氏永 真司

氏永 真司

大阪市福島区MITO整体院
院長 氏永 真司(うじなが しんじ)

・柔道整復師
・鍼灸師
・整形外科付属の整骨院2店舗で院長として勤務

整形外科付属の整骨院で勤務している時に、痛みが出ている部分だけの施術には限界があることに気づきました。筋肉や骨盤、背骨の調整だけでなく内臓、静脈、リンパ、経絡などを含めて全身のバランスを調整することにより痛みが自分で改善できるようになります。

もし、あなたがマッサージや骨盤矯正を受けても痛みが改善しないのであれば、ぜひ当院にご相談ください。

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