首こりを悪化させる大きな原因となるのは、首周りや、首に繋がっている肩の筋肉が緊張・疲労し、血管が収縮することで起こる血行不良です。血行が悪くなると、体内の細胞に酸素と栄養を送り届け、老廃物を回収するという循環のメカニズムに不具合が起きてしまいます。

さらに、酸素不足・栄養不足・老廃物溜まりっぱなしの筋肉がますますガチガチになって負担がかかり、これが吐き気なども伴う首こりの重症化を招く、という悪循環に…。
そこで今回はそんな悪循環を断ち切るための7つの方法をご紹介します。

まずは姿勢を正そう！

首周りや肩の筋肉の緊張・疲労の多くは、姿勢の悪さが大きな原因となっています。パソコンを長時間座りっぱなしで操作する、ということで姿勢が悪くなる、というのは昔からよく言われていますが、近年ではもうひとつ「スマホ首（ストレートネック）」というのが大きな問題となっています。

時間があれば、うつむいてスマホをいじってばかり、という生活が続くと、首を前に出し続けるという不自然な状態が長時間続くため、本来であれば適切なカーブの形を守っている頸椎が、斜め上にまっすぐ、という状態になってしまいます。頭の重みによる負担を頸椎のカーブで分散すべきところが、スマホ首では分散できず、大きな負担がかかってしまうのです。

方法1．パソコン操作時は背筋をまっすぐ脇はしめて

首こりを治すための姿勢改善法としてはまず、「パソコン操作の時は前のめりにならず、背筋をまっすぐ伸ばし、キーボードは脇を閉めて打つことを意識する」というのがおすすめです。
モニターの高さは、まっすぐ前を向いた際に、モニターの上端がちょうど視線と同じ高さになるようにするのがいいでしょう。

方法2．スマホ操作時は画面を目線の高さに

スマホは、なるべく軽量タイプのものを選び、「目線の高さの近いところまで画面を持ってきて操作する」という形で、下を向く機会をできるだけ減らすことがおすすめです。もちろん、できるだけ長時間の使用は避け、適切な使用にとどめるよう気をつけることも大切です。

方法3．ブルーライト対策で眼精疲労を軽減

パソコンやスマホの操作は、ブルーライト等による眼精疲労も引き起こしますので、これを軽減するためには、画面の明るさを少し暗めに調整したり、ブルーライトを軽減するフィルムを貼るなどの工夫をするのが手軽でおすすめです。

ストレス・緊張の緩和も大きなポイント

ストレスや、精神的な極度の緊張なども、筋肉や血行に大きな悪影響を与えてしまうため、これを「適度にゆるめる」というのも、首こり改善に大いに役立ちます。

方法4.入浴時にツボ押しをプラス

まず、おすすめしたいのが入浴。好きな香りの入浴剤などを入れるなどして、香りを楽しみながら、ゆっくり深呼吸をして、心身をほぐすようにしましょう。

そして、入浴時におすすめなのが、シャンプーをする際に、頭のツボを刺激するマッサージを軽く加えてみる方法。

頭から肩にかけて、血行改善や緊張緩和に役立つツボはいくつかありますが、風池・天柱などは、シャンプー時に親指でグッと押すなどして刺激しやすいツボです。風池・天柱をもみほぐしてから、こぶしで首筋を押しさするようにして、肩井のツボまで「コリを流す」というイメージで刺激する方法も加えてみるとより効果的でしょう。

方法5.深呼吸をクセ付けよう

筋肉の緊張や疲労による血行不良で酸素不足になるのなら、その酸素を意識的にたっぷり取り込む、という意味で、ちょっとした時に深呼吸をしてみるのもおすすめです。
コツは、はじめに深いため息をつくようにして、体の中の空気を絞り出してから、ゆっくりと大きく息を吸うこと。「体の空気がすっかり入れ替わる」という感覚が、リフレッシュ感も与えてくれますよ。

体を動かして運動不足状態を改善しよう！

仕事はデスクワークが中心、家に帰ってもテレビやスマホ、通勤などの移動中もスマホ、こうなると運動不足になるのは当たり前です。日々の生活の中で、少しでも体を動かす機会を増やしましょう。

方法6.1日1回のラジオ体操

運動不足改善のためには、まずは「毎日1回、ラジオ体操をきちんとやる」という習慣をつけるのがおすすめです。ラジオ体操ならほんの数分で終わるため手軽ですし、体のあらゆる部分を動かすので、筋肉ほぐしについても、かなりの効果が見込めます。

方法7.歩き出す直前にはかかとを上げる

普通のダラダラした歩行とウォーキングとの大きな差は「背筋が伸びているかどうか」です。この差を埋めるためにおすすめなのが、「歩き始める前に、いったんかかとを上げ下げする」という方法。

これでスッと自然に背筋が伸びますので、そこから歩き出せば、それだけでウォーキングに近い状態が作れます。歩行速度を早めに、なおかつ、歩幅も少し大きく、という工夫までできればベストですよ。

7つの解消法の実践で無理なく首こりを解消しよう！

吐き気を伴うような重い首こりにならないために、なってしまったら、それを改善するために、今回ご紹介した以下の7つの解消法を実践してみましょう。

1. パソコン操作の際は、脇を閉めて背筋を伸ばすことを意識しよう
2. スマホの画面は、なるべく目線に近い高さに持ってくる
3. スマホやパソコンの画面の明るさを調整し、ブルーライトカットフィルムも活用しよう
4. 入浴はストレス緩和におすすめ！シャンプー時にツボ刺激もしてみよう
5. 深呼吸も、ちょっと工夫すればいいリフレッシュ手段に
6. ラジオ体操の習慣をつけて、全身の筋肉をほぐそう
7. 歩き出す前のかかとの上げ下げで、ウォーキング的効果を得よう

健康は日々の積み重ね。まずは続けることが大切です。全てを1日で実践しようと気張らず、取り入れやすいものから少しずつ習慣化できるといいですね。