「腰が痛くて起き上がるのも辛い・・・」

「自宅でできるストレッチを少しでもやって早く良くなりたい！」

「腰痛が改善されないのはなぜ？」

そんなお話を多くお聞きします。このようなお悩みをお持ちの方は大勢いらっしゃると思います。

ここでは自宅でできる簡単なストレッチ運動と寝ているだけで腰痛が改善できるかもしれないお話をご紹介していきたいと思います。

腰が痛いけど、自分で何とかできないだろうか…。

何かいいストレッチないかな…？

そう感じながら、とりあえずストレッチやマッサージ通いをしていませんか？

それに運動でも何でもいいという訳ではありません。あなたに合ったストレッチ運動をしないと逆効果になっているかもしれません。その為にはご自分の腰の状態を把握することが大事なのでまずはそこから始めましょう。

骨や神経に特別な変化が見られない場合

• 姿勢が悪くて、腰周りの筋肉に負担がかかってしまった
• 運動をしないから腰の筋肉の柔らかさが失われてしまった
• 体重が増えたことによって腰にかかる負担が増えてしまった

このように、腰痛のほとんどの場合は、腰周辺の筋肉が硬くなることです。

上記のような場合ならこれから紹介する４つのストレッチと寝る時の改善を意識してみて下さい。

きっと良い結果が得られるはずです。

寝ている間に腰痛改善できるかも！？

長時間同じ姿勢でいるなど、骨に異常は無いけれど腰の痛みがある方は日常に何か原因があり、そのせいで腰痛が改善しなくなっている可能性がとても高いです。

ストレッチなどで筋肉を動かして、血流を促して改善してみましょう。

それは寝ている場合も同じです。あまり寝返りを打てていないと起床時の腰の痛みが酷く感じられるはずです。

寝返りには腰痛も改善されるという効果もあるようです。
寝ている間にも筋肉を動かすことで固まる事を防げるという研究結果もあります。

循環が悪い

そもそも血液循環が悪いことが考えられます。体温は一日で朝が一番低くなるという身体のシステムがあるのを知っていますか？午前４時ごろ～６時ごろが最も体温が低くなり、逆に夕方４時～６時ごろが最も高くなるといわれています。

そのため、午前４～６時ごろにかけて体温も下がり、血液循環も弱くなりやすく、痛みが出やすい環境があるということですね。すべり症やヘルニア、狭窄症があると患部の血流が下がるとより症状が出やすいので、朝の痛みを訴える方が多いんです。

寝具の問題

まくら、マットレスなどの寝具の問題もとても関わってきます。

寝具の問題の結論としては、「寝返りをきちんと打てる環境があるか」ということです。

寝ている時に寝返りをしっかり打てる環境を作っておかないと朝起きたときに腰が痛くなりやすくなります。人間は睡眠時に内臓や脳、筋肉など身体を回復することで翌日活動できるようになっているのをご存知でしょうか？寝ている間に疲労した筋肉や内臓を修復しているのです。それが寝返りが打ちにくい状況だと回復できずに蓄積されて残ってしまい痛みに積み重なっていくんですね。

内臓の疲労が慢性化している

内臓も実は、筋肉疲労といったのと同じように疲労します。筋肉はトレーニングをして鍛えたり、仕事や趣味などで動き回ったりすると疲れますよね。では内臓はどうやって疲れるかというと、簡単にいうと暴飲暴食、睡眠不足、ストレスなどで疲れるんです。食べすぎや飲みすぎると、内臓は消化をするために勝手に頑張って働いてくれています。筋肉と違い自分の意識なく働くので疲れるというイメージは持ちにくいかもしれませんね。

内臓の中でも特に肝臓や腎臓といった重要な臓器が疲れやすいのですが、これらの臓器が疲労すると腰や腰の上部を反射的に硬くするような体の仕組みがあります。その状態だと、より血流が悪くなり、朝に痛みが出やすい状態になるんですね。

寝返りが少ない方は朝起きると腰痛がでるし、慢性腰痛が改善されない

もちろんこれから紹介する内容が全ての慢性腰痛の原因だというわけではありませんので、ご了承くださいね。

慢性腰痛を抱えている方の共通点として、データを取った結果寝返りの回数が極端に少ないそうです。

腰痛を感じない方の寝返りが睡眠中２０回以上しているのに対し、慢性腰痛の方たちは１０回しない方がほとんど。

そのため、寝返りが少ないと腰でどういう状況がおこっているかというと…

1. 自分の内臓で背骨や腰が圧迫されている
2. 腰回りの血流低下、酸欠状態が続いている
3. 筋肉が炎症物質を放出する
4. 背骨の靱帯も圧迫されて緊張状態が続いてしまい痛くなる
5. 寝返りが少ないので寝ている６～８時間ずっとこの状態が続く

これが、慢性腰痛の原因だということです。

仰向けで寝た状態は、腰の前に大腸、小腸、腎臓、肝臓、胃、すい臓、脾臓といった臓器にくわえ、内臓脂肪や筋肉が重力で腰に重みをかけます。その重さがどれだけかというと、なんと約３～４キロもあるんですね。

そうなってくると、腰の筋肉や背骨の周りの血液が圧迫されるような状況になります。腰周囲の細胞に酸素がまわらなくなる結果になるので、酸欠で痛みが起こってくる環境になるということになります。

慢性腰痛改善のカギ、寝返りをうてるようにする４つのストレッチ

①　あおむけで腰を左右にねじるストレッチ

• あおむけに寝ます
• 右ひざを立てて左にたおす
• 左手で右ひざを軽く抑える
• 右手を上に挙げる
• ねじろうとしてはダメ
• 力をなるべく抜く
• 重力で伸ばす感じで、膝とか肩を床から離れないようにする
• ６回深呼吸したら、逆側をする

②　うつ伏せで、ひじたて+ひざまげストレッチ

• うつぶせ寝て、ひじを立てて、両膝を直角に曲げる
• 頭は下向きで、深呼吸６回

③　膝を胸に抱え込むストレッチ

• あおむけに寝て、ひざを胸の方に抱え込む
• ６回深呼吸

④　バスタオルで片足づつ太もも裏をのばすストレッチ

• あおむけに寝る
• 両膝を立てる
• 両手でバスタオルを持ってすねあたりにもっていく
• 片足をバスタオルから抜く
• つま先をバスタオルにひっかけ足を延ばしながら上に挙げていく
• 逆足は床に伸ばす
• ６回深呼吸で、片方３回
• 目標は、膝が伸びて、足の裏が天井を向くこと

以上４つのストレッチです。だいたい全てのストレッチ行っても１０分から１５分くらいでしょうか。毎日寝る前に行うと７０％から８０％の慢性腰痛患者さん、朝起きると腰が痛い患者さんに効果的とのことです。実際に数十年腰痛があった方もスッキリ改善した例もあるそうですし、大事なのは継続することですね。

１回２回では、付け焼刃で寝返りが増えるなんてことはないですし、スッキリ腰痛解消ということにもならないのでご注意くださいね。

まずは１ヶ月継続して行いましょう！

※ストレッチは足に痺れがある方や、腰付近に腫瘍などの病気がある方は医師に相談してからにしてください。

※ストレッチは強くすると悪化することがあります、痛みが強くなる場合は中止してください。やり方が間違っている可能性も考えられます。

腰痛改善に最適な「ストレッチ運動」とは、「動かせる範囲で動かすストレッチ」です！これが大事です。

その為には枕も大事なんです

かための座布団（使い古して中綿が硬くなったものがよい。厚さ３～４センチ程度）
幅５０センチ以上のバスタオル
座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる。この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ、 端っこを直角にしてください。

この角をしっかり肩口に当てた状態で、横向きに寝る。顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行 になっていれば、ベストな枕の高さです。力を入れなくてもコロンと首が回るので、寝返りが 打ちやすくなります。
体と枕が離れていると効果がありませんのでしっかり密着するようにしましょう。

この枕を使用した際も、逆効果になりそうな場合はすぐにやめてください。

４つのストレッチ＋寝具＋日常生活で内臓、筋肉に負担をかけないことが大事

当院には腰に病気のある方も来られますが、腰に病気を抱えていない慢性腰痛の患者さんもたくさん来られます。

その方達の原因として良くお伝えするのは「寝返りをうてる身体の環境ではない」ということです。その原因として、ストレスや食事バランスの乱れや睡眠不足、運動不足などにより内臓の疲労が蓄積されることで姿勢が崩れたまま生活し、骨盤や背骨が固くなり、筋肉も固くなることがほとんどです。

そのままの身体で生活しているため、この論文にもあった筋肉の柔軟性が低下して寝返りがうてなくなってしまい、慢性腰痛が続くということに繋がります。

このストレッチも非常に効果的なので、脱力して毎晩深呼吸しつつ行うとバッチリだと思います。

それに加え、内臓を疲労させて姿勢を崩し、筋肉の柔軟性を失わないために、睡眠不足や暴飲暴食、ストレスを抱え込むといったことにも注意して頂ければより良いかなと思います。

「４つのストレッチ」「寝具」「日常生活で内臓・筋肉に負担をかけない」意識を持つ

これが大事だと思います。

まとめ

紹介したように自宅でできる運動もありますし寝ている間に改善する方法もありますが、毎日少しでも意識して真剣に継続して取り組まないと、なかなか改善は見られないかもしれません。

全ての腰痛で悩んでいる方に当てはまるという訳ではありませんが、少しでも思い当たる場合にはまずは２週間試してみてください。

そこで少しでも変化を実感する事ができればあなたにあっている可能性がとても高くなるので次は１カ月を目安に継続してみるといいと思います。あなたが本当に腰痛を改善したいと考えながら取り組めば結果はついてくるくるはずです。

ですがそれでもなかなか症状が改善しなくても落ち込まなくても大丈夫ですよ！この方法だけが全てではありませんし、きっとあなたに合う方法があるはずです。それを一緒に探して下さる専門家を頼ってもらうと良いと思いますし、もしそのような場合には是非一度ご相談ください！

これからの人生を楽しく豊かに過ごしてもらう為に。できる限りお手伝いをさせて頂きます。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。