あなたは、しっかり睡眠がとれていますか？？

気分が落ち込んでいませんか？？

不眠症とうつ病は、一見何も関係がないかと思いますが、実は両者には密接な関係があるのです。

うつ病の症状として代表的なものが「不眠」であり、不眠症がきっかけでうつ病になることもあるのです。

今回は、そんな不眠症とうつ病の関係についてご紹介していきますので、参考にしてみて下さい。

うつ病とは

うつ病は、極端に気分が落ち込んで、食欲の低下や、睡眠障害、何事に対しても意欲がなくなってしまいます。まるで脳が止まってしまったかのように、心身が共にスローになり、絶望感や自己否定が強く出て、普段楽しいと思えていたことも楽しめなくなってしまいます。「興味」・「喜び」の喪失が、うつ状態の典型的症状です。

そんなうつ病は、比較的身近な病気で、一生のうち、１０人に１人はうつ病にかかると言われています。しかし、うつ病は早期に治療を受ければ徐々に回復できる病気です。ですが、治療を放置してしまうと重症化してしまい、自殺願望が出てきて深刻な状態に変わってしまうこともあります。

不眠症とは

不眠症とは、十分な睡眠が取れず、日常生活や心身に何らかの支障をきたしている状態です。具体的には、寝ようとしているのに寝れなくなったり、十分時間があるのに思うように睡眠がとれなくなったなどです。そのため、十分に眠った感じがしない、日中の眠気、思考力の低下、注意力の欠如、疲労感などの身体の不調が起こり、生活に悪影響を及ぼしてしまう状態です。また、イライラしたり情緒不安定など、精神的にも不安定になることもあります。

多忙によって睡眠が十分にとれず、朝起きても眠たいというのは、ただ単に寝る暇がないだけです。このような場合は、時間が確保できれば十分に睡眠ができるので、これは不眠症とは言わず、「睡眠不足」ということになります。

厚労省の調査結果によると、5人に1人が、自分は不眠がちだと感じており、10人に1人は、長期間不眠に悩まされており、3人に1人は、過去に不眠で悩んだことがある、と報告されています。

何時間以下の睡眠が不眠症になるのかではなく、本人が十分に睡眠ができていないと感じ、日常生活に支障が出て困っているなら、それは不眠症と判断されます。

 

不眠症は４つのタイプに分類されます。

• ①入眠障害
• ②熟睡障害
• ③途中覚醒
• ④早朝覚醒

睡眠とは

睡眠は、人生の１/３もの時間を占めます。１年間の内、４か月間分は睡眠しているということなのです。こう考えると、睡眠時間がもったいないと思うかもしれません。しかし、逆に考えると、これだけ睡眠は大切だということです。

睡眠の効果

• エネルギーの節約
• 脳と体の疲労回復
• 記憶の定着・学習の効率化
• ストレスの解消
• 成長ホルモンの分泌
• 病気の予防

などがあり、これらのことがなくては人間は生きられないということなのです。不眠症になるとこれらのことが十分にできなくなるのです。つまり、私たちが健康に生きていく中で、睡眠はとても重要なものなのです。

不眠症になると、しっかり睡眠がとれないため、生活習慣病をはじめ、様々な不調を引き起こし、最悪の場合は死に至ることもあります。この睡眠が障害される状態を「睡眠障害」といい、睡眠障害の１つに「不眠症」があります。

不眠症とうつ病の関係

睡眠は人間が生きていくうえでとても重要なものです。ですので、不眠症とうつ病には密接な関係があるのです。人間の生理的欲求には、睡眠欲、食欲、性欲などがあり、うつ病になるとこれらがの欲求の低下が高頻度で認められます。

不眠症が原因で、うつ状態になることもありますし、逆に、うつ病の８０％以上が不眠の症状があるのです。不眠症が進行してうつ病が悪化したり、うつ病が悪化したりと、これだけでも不眠症とうつ病が、いかに深く影響しあっているかが理解できるかと思います。

 

不眠症→うつ病

うつ病→不眠症

 

不眠でうつ、うつで不眠と、不眠症とうつ病の関係は悪循環に陥りやすい関係でもあるのです。

逆に、不眠症が改善されればうつ病も改善傾向に向かい、うつ病が改善されれば不眠症も改善傾向に向かうというような、良い部分もあったりします。

もしあなたが、普段から布団に入っても中々眠れなかったり、夜中に途中で目が覚めて、再度寝ようと思っても眠れないというような状態が長期にわたって継続しているという不眠症であるのであれば、なるべく早い段階で適切に対処することが、うつ病発症の予防に効果的だと考えられています。

逆にストレスや生活習慣の乱れなどで、気分が落ち込んでいたりいつもと違う感じが続くようなうつ病の症状があるのであれば、これもなるべく早い段階で適切な対処をして下さい。早い対処がうつ病や不眠症の予防となります。

不眠症とうつ病に関係するのは自律神経

慢性的なストレスや不規則な生活習慣は、自律神経の乱れに影響します。うつ病や不眠症の方のほとんどが自律神経が正常に機能していません。

自律神経とは

自律神経は、代謝・循環・消化・発汗・心拍・排尿・排便などの機能を正常に保つようにコントロールしている神経です。自律神経は、感覚神経や運動神経とは違い、私たちの意思とは関係なく、２４時間常に自動的に働いています。自律神経は無意識下で働くため、自分でコントロールすることはできませんが、人間の生命維持において、必要不可欠な神経なのです。

その自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経

交感神経が優位になる時は、主に日中、仕事やスポーツをしている時など、興奮状態や緊張状態にある時などです。つまり、交感神経が優位に働くことで、体を活動しやすい状態にしてくれているのです。交感神経が優位に働くことで、心臓や血管、血圧などをコントロールして、全身の細胞に栄養や酸素の供給量を上げて、体が動きやすい状態にしてくれているのです。また、疲労やストレスが溜まってくることでも交感神経が優位に働いてしまい、身体が常に緊張状態になってしまうのです。

副交感神経

副交感神経が優位になる時は、主に夜間で、食事の時や、入浴中、休息時、睡眠時などで、リラックス状態にある時です。副交感神経はリラックスの神経です。

睡眠時は、副交感神経が活発になることで、ゆっくりと大きな呼吸になります。血管を拡張させて、心拍を抑制し、血圧を下げることで、ゆっくりと血液を循環させます。

 

これらの自律神経は、常に互いにバランスを保ちながら、体が正常に機能するように働いているのです。

生活習慣の乱れや、人間関係、仕事での責任・プレッシャー、不安、失敗、死別などの精神的なストレスなどによって自律神経が乱れ、交感神経が常に優位になってしまうことで、副交感神経が活動しにくくなり、常に身体が興奮・緊張し、リラックスができない状態になってしまうのです。

さらに、不眠症やうつ病の方は「今日もまた寝れないのかなぁ」「今日はちゃんと寝れるのかなぁ」という、睡眠に関しての不安自体がストレスになってしまうことも意外に多いのが現状です。

うつ病や不眠症は、この自律神経が正常に機能しないことが原因です。ですので、薬に頼りきらず、薬を併用しながら、自律神経を整える習慣をつけることは、とても大切なことだということをご理解ください。

自律神経を整えるにはどうすればいいのか

うつ病や不眠症を改善するための自律神経を整えるにはどうすればいいのでしょうか？

• ストレス発散
• 食生活の見直し
• 朝日を浴びる
• 運動

ストレス発散

ストレス社会とも言われる現代で不眠症やうつ病は増えてきています。ストレスを溜めないようにする事は簡単なことではないかもしれません。なので、定期的にストレスを発散する、自分なりの方法を知っておくことが大切です。

ストレスの発散方法といっても、人によって違います。休日に家族とゆっくり過ごしたり、友人と買い物に行くことがストレス発散になる人もいれば、趣味の音楽やスポーツをすることがストレス発散になる人もいます。特に趣味もなく、休日にゴロゴロした生活を送っていると自律神経は整いにくくなるので不眠症やうつ病には良くないです。そういう人は、何か趣味を見つけることをお勧めします。

食生活の見直し

食生活の見直しは大切です。栄養バランスの摂れた食事を１日３食摂ることが理想的です。

栄養バランスの摂れた食事とは、「一汁三菜」とすることです。これは、主食、汁物、おかず（メイン１品、小鉢２品）というような、和食のイメージです。これを意識することで、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだメニューに近づけることができます。

食事の栄養素が体を作るので、食べる物によって体の状態は変わります。ですので不眠症やうつ病の方は、バランスの摂れた食事を心がけて下さい。

朝日を浴びる

朝日を浴びることは、不眠症やうつ病にはとても重要です。

朝は決まった時間に起床して、日光を浴びることが大切です。日光を浴びることで、メラトニンとセロトニンと言うホルモンの分泌を促します。

セロトニン

セロトニンは、心と体のバランスをコントロールする働きがあります。「幸せのホルモン」とも言われており、精神的な安定やストレスの抑制に作用するホルモンです。このセロトニンが不足することでうつ病の原因になってしまいます。

メラトニン

メラトニンは、体内時計を整える働きがあり、眠気を促す作用があります。メラトニンは、朝日を浴びて約１５時間後に分泌が始まります。朝日を浴びることによってメラトニンの分泌が減少し、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。そして、夜に分泌量が増えて自然と眠くなります。

運動を取り入れる

ウォーキングや軽い運動は、自律神経を整えるのに効果的ですので不眠症やうつ病にも効果的です。特に朝に行うとより効果的です。朝日光を浴びることで、体内時計が整いやすくなるので、自律神経に対してもいい影響を与えてくれます。

また、運動することによって、「セロトニン」の分泌が増加します。

• 水泳
• ウォーキング
• ジョギング
• 散歩
• ラジオ体操
• ストレッチ

などあります。

激しい運動をする必要はありません。有酸素運動を、３０分～１時間以上を２～３日に１回、定期的に行うことで効果が期待出来ます。

運動をすると、筋肉が伸長・収縮するので、血流循環や代謝が良くなります。さらには、運動によって呼吸が増えることで、全身の細胞に酸素を供給できます。こういった効果によって、身体はリラックスし、ストレス発散にもなり、自律神経が整いやすくなり不眠症やうつ病に効果的です。

ストレス発散方法がない方は、運動することをお勧めします。

お薬の過剰な服用は危険

睡眠薬

睡眠薬を服用すると、眠気を引き起こしますが、眠りの質は浅くなります。不眠症の症状を薬に頼りきってしまうと、かえって不眠症が悪化する可能性があります。

抗うつ薬

薬の種類によっては、副作用で不眠が起こることがありますので注意が必要です。

薬を使用することが悪いわけではなく、不眠症やうつ病がつらい時には、薬の服用は有効な手段になります。しかし、「薬を使えば治る」と安易に考えて薬に頼りすぎるのは好ましくありません。きちんと主治医の先生とよく相談して、適応を判断する必要があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？不眠症とうつ病にはとても深い関係があるのです。不眠症やうつ病は薬に頼らず、生活習慣を整えることで改善しますし、予防にもなります。不眠症やうつ病に関しての悩みがある場合は、早期に医療機関を受診した方がいいです。

当院では、自律神経の整体を行っていますので、不眠症やうつ病に関しての悩みがある方は、一度ご相談下さいね。